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Starke Emotionen – Stress abbauen mit Achtsamkeit

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Wir können stressende Gefühle verarbeiten, indem wir an unserem Körper wahrnehmen, wie und wo sich diese Emotionen zeigen. Gleichzeitig versuchen wir, die dazu gehörigen Gedanken nicht weiter zu verfolgen (so weit wir das eben vermögen). Dies klingt banal – im Einzelfall kann es aber eine echte Herausforderung bedeuten und uns auch überfordern. Je nachdem wie stark und „aufdringlich“ unsere Emotionen und Gedanken sind.

Indem wir folgendes beachten, machen wir es uns leichter:

Falls noch nicht geschehen, lesen sie zum leichteren Verständnis des Nachfolgenden vorher: 6. Kurswoche mbsr – im Stress mit unangenehmen Emotionen umgehen.

1. Wissen, es geht vorüber!

Entscheiden wir uns, unliebsame Stressgefühle, wie zum Beispiel unseren Ärger, ganz bewusst wahrzunehmen, dann erscheinen sie zunächst vielleicht noch unangenehmer als vorher. Denn was wir bislang mehr oder weniger geschickt verdrängt, verleugnet oder wegeschoben haben, bekommt jetzt unsere volle Aufmerksamkeit. Dabei kommt ein heilsamer Prozess in Gang. Es können durchaus Tränen fließen oder die Emotionen wogen in anderer Weise hoch. Was wir jedoch in jedem Fall feststellen, wenn wir das zulassen: Es geht vorbei! Die unangenehme Emotion, welche auch immer das ist, verliert nach und nach an Kraft und Einfluss, wenn sie im Licht unserer Aufmerksamkeit steht. Sollten sie, während sie üben ihre Emotionen wahrzunehmen, feststellen, dass das Gefühl zu stark wird und sie überwältigt, nutzen sie die folgende Übung: „Emotionen bändigen, oder wie man ein Raubtier streichelt“ (-> coming soon). Dort lernen sie, wie sie sich auch unter dem Einfluss von Gefühlen, welche sie überfordern, immer wieder beruhigen und zentrieren.

2. Den Widerstand aufgeben

Wenn wir zum Beispiel unsere Angst vor einem Jobverlust in der oben beschreibenen Weise präsent und möglichst offen erleben, kann es sein, dass uns das beim ersten Mal stark mitnimmt und viel Energie fordert. Aber das strengt uns nur an, so lange in uns der Widerstand anhält gegen das, was gerade ist, das unangenehme Gefühl. Gelingt es uns loszulassen und die Position des Beobachters einzunehmen, der (aus sicherer Distanz) spürt und wahrnimmt, was gerade geschieht, ist die Arbeit schon getan.

Achtung! Es geht nicht darum, unser Leben als vom Schicksal gegeben hinzunehmen und uns initiativlos allem zu überlassen, was auf uns einwirkt. Wir geben lediglich den Widerstand gegen unsere Gefühle auf, die ja ohnehin schon da sind.

3. Gedanken loslassen

Meist kommen unangenehme Stressgefühle nicht allein – sie leben in enger Partnerschaft mit entsprechenden Gedanken. Im Falle der Jobangst ist es vielleicht: „Ich schaffe das nicht…“ oder „Die anderen sind schneller und effizienter…“. Oft zeigen sich auch erst die Gedanken – und dann kommt das unangenehme Gefühl hinterher. Es wird vom Gedanken „getriggert“ (= ausgelöst). Aber es kann auch umgekehrt sein, dass nämlich zuerst ein Gefühl sich ausbreitet, das dann bestimmte Gedanken in uns provoziert. Für unsere Arbeit ist es nicht wichtig, was zuerst da ist. Wir müssen lediglich darauf achten, dass wir die betreffenden Gedanken nicht willentlich vorantreiben und Ihnen so „ein Nest in unserm Kopf bauen“. Denn in diesem Moment entwickelt unsere Psyche eine negative Dynamik, der wir nur schwer entkommen: Der Gedanke nährt die Emotion und die Emotion bringen wieder neue unangenehme Gedanken hervor. Dies ist ein tragischer Kreislauf, der das Problem „stark“ macht und verstetigt.

Entscheiden wir uns dafür, stressende Gedanken loslassen, handeln wir sehr wirkungsvoll. Loszulassen gelingt, wie schon oben angesprochen, am leichtesten, indem wir uns ganz präsent dem zugehörigen (Körper-) Gefühl zuwenden und uns darauf konzentrieren, wo und wie es sich zeigt. Zum Beispiel zu spüren, wo genau im Körper wir es wahrnehmen können (Kopf, Bauch, Brustraum…), was es mit unserer Energie macht, welche Wirkung es auf unsere innere Verfassung hat. Wir zielen also nicht darauf, den Gedanken, der sich bereits in unserem Kopf befindet zu verdrängen. Er ist ja schon da – also erkennen wir ihn einfach an. Aber schon in einem nächsten Schritt lassen wir ihn los, indem wir ganz aufmerksam und präsent das zugehörige Gefühl wahrnehmen und akzeptieren. So entziehen wir der Gedanken- und Gefühlsspirale die Kraft, die sie benötigt, um unser Bewusstsein besetzt zu halten.

Gedanken als Konstrukte

Vielleicht fällt es Ihnen leichter, Gedanken loszulassen, wenn Sie sich vergegenwärtigen, dass gedankliche Konstrukte relativ sind. Wie wir schon festgestellt haben, erzählen unsere Gedanken keinesfalls die Wahrheit, sondern sind das Ergebnis unserer ganz individuell eingefärbten „Brillengläser“, mit denen jeder von uns seine Welt sieht – und konstruiert. Und diese Konstruktion sieht morgen vielleicht schon wieder etwas anders aus als heute. Wenn wir uns auf diese Weise bewusst machen, wie vorläufig und subjektiv der Inhalt unserer Gedanken ist, können wir beginnen, sie loslassen. Anstatt uns ihnen auszuliefern.

Und wenn es überhaupt nicht klappen will?!

aufzaehlung-1Vielleicht gelingt es uns nicht, das Gefühl überhaupt mit einem gewissen Abstand zu betrachten. Wenn nämlich das Gefühl so stark ist, dass wir uns erst im Nachhinein bewusst werden, was geschieht. Wenn wir schon mittendrin stecken im „Gefühlschaum“.

Dann aber gibt es Grund, trotzdem stolz zu sein. Denn wir sind uns schließlich (doch) bewusst geworden – und beobachten nun, was sich an Gefühlen zeigt.

aufzaehlung-2Im einem anderen Fall gelingt es uns vielleicht nicht, andrängende Gedanken loszulassen. Sie halten uns in ihrem Bann. Dann beobachten wir genau diese Tatsache und sind ganz präsent und ohne zu werten bei dem, was gerade geschieht. Denn was immer uns an so genannten Erfolgen oder Misserfolgen begegnet, in unserem Bemühen um Abstand. Sobald wir dem, was jetzt gerade ist, präsent und aufmerksam begegnen, gewinnen wir Raum (und sei es ein noch so kleines Stückchen), wo vorher nur zwangsläufige Reaktion war.

aufzaehlung-3Weiterhin ist es sinnvoll, sich beim Üben nicht sofort an den schwierigsten Emotionen zu versuchen. Beginnen sie mit einfachen Anlässen: zum Beispiel mit dem Ärger über den störenden Straßenlärm vor Ihrer Wohnung. Oder was immer für sie persönlich ein leicht verdaulicher Anlass bedeutet.

aufzaehlung-4Schließlich kann es hilfreich sein, ein gerade aufkommendes stressiges Gefühl kurz zu benennen. So wird ebenfalls der Beobachter aktiviert, zum Beispiel mit einem innerlich gesprochenen: „Da ist Ärger…“, oder „Da ist Angst“. Dieser Satz sagt Ihnen, im selben Moment, da sie ihn aussprechen, dass sie nicht etwa der Ärger sind, sondern dass sie Ärger haben. Ein feiner Unterschied, den wir in unseren Meditationen immer wieder üben und erfahren.

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2 Responses to Starke Emotionen – Stress abbauen mit Achtsamkeit

  1. Hans-Harald Köhler 12. März 2017 at 11:11 #

    Einfach grosse Klasse Herr Hübner,

    vielen Dank ich hoffe ich kann in meiner ärztlichen / und Kurärztlichen Praxis
    vieles davon an Pat. weitergeben. Habe gleich Ihr E Book gekauft finde kompakte
    Info grossartig

    Herzliche Grüße aus Oberstaufen

    Hans Harald Löhler

    • Thomas Hübner 12. März 2017 at 12:45 #

      Danke für Ihr Feedback!

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