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2. Woche Onlinekurs mbsr – wie wir die Welt wahrnehmen

2. Woche Onlinekurs mbsr

Dies ist das Kursmaterial für die 2. Woche Onlinekurs mbsr. In der zweiten Woche geht es darum, wie wir unsere Welt wahrnehmen. Und was wir daraus für unseren Umgang mit Stress lernen können. Lesen sie zunächst sorgfältig den Text und wenden sie sich dann den Übungen am Ende zu.

1. Die 2. Woche Onlinekurs mbsr: Wie wir die Welt wahrnehmen

Gibt es die eine Welt für alle, erleben wir vielleicht alle das gleiche, wenn wir dieselbe Erfahrung machen? Wenn wir zum Beispiel mit dem Fuß umknicken und einen Schmerz verspüren – verspürt dann jeder Mensch diesen Schmerz gleich stark? Neurowissenschaftler formulieren dazu ein klares „Nein“. Denn die Stärke eines Schmerzes hängt wesentlich davon ab, wie unser Gehirn diesen interpretiert. Erst das Gehirn verleiht dem Schmerz seine Bedeutung und bestimmt, wie intensiv wir ihn erleben.

Das Gehirn „macht“ den Schmerz

Zugespitzt formuliert bedeutet das, dass der Schmerz überhaupt erst im Gehirn entsteht. Zwar sendet beim Umknicken der betroffene Fuß einen entsprechende Impuls über die Nervenbahnen im Rückenmark zum Gehirn. Aber zu jenem Schmerz, den wir dann als jeweils stärker oder schwächer empfinden, wird dieser Impuls erst durch unsere Verarbeitung im Gehirn. Davon profitieren zum Beispiel Patienten bei chirurgischen Eingriffen. Dort wird Hypnose angewandt, um das Gehirn eines Menschen, der eine neue Linse in sein Auge eigesetzt bekommt zu „überzeugen“, dass es sich (trotz) OP-Situation in keiner schmerzhaften Situation befindet. Diese Menschen empfinden dann tatsächlich keinen Schmerz, obwohl sie spüren können, wie der Operateur an ihrem Auge arbeitet – und deshalb ohne Hypnose intensive Schmerzen hätten.
Das Besondere an dieser Beobachtung ist, dass auf einen bestimmten Reiz (Schnitt am Auge) kein ganz bestimmtes Erleben (Schmerz) folgen muss. Wir können unsere Wahrnehmung im Gehirn (positiv) verändern – und wir lernen in unserem Kurs, wie das auch ohne Hypnotiseur geht.

Wenn zwei das Gleiche erleben, ist es noch lange nicht dasselbe

Was für den Schmerz gilt, gilt auch für unsere anderen Wahrnehmungen. Alles was wir über unsere Sinne empfinden und aufnehmen, wird erst durch unser Gehirn zu seiner speziellen Bedeutung interpretiert. Erst dieses Organ „entscheidet“, ob z.B. etwas wichtig für uns ist, wie sehr es schmerzt, oder wie schön oder hässlich uns etwas erscheint. So geschieht es, dass im gleichen MBSR-Kurs zwei Menschen im Raum sitzen und meditieren: In dem Moment, da draußen ein lautes Auto vorbeifährt, fühlt sich  „Claus Misslieb“ stark gestört in seiner Konzentration und ärgert sich über die „Rücksichtslosigkeit“, während „Cara Neutrale“ das Geräusch zwar zur Kenntnis nimmt, aber noch nicht einmal darüber nachdenkt, geschweige denn sich ärgert.

Jeder sieht durch seine eigene Brille

Der Grund ist, dass jeder von uns seine ganz eigene Lebensgeschichte hat. Je nachdem, wie wir geprägt sind, durch familiären und kulturellen Hintergrund, durch ganz persönliche Erfahrungen, durch Erfolgs- und Misserfolgserlebnisse und ganz allgemein durch das Leben selbst, nehmen wir die Welt so oder eben ganz anders wahr. Auf diese Weise entwickelt jeder im Laufe seines Lebens seine ganz persönliche Brille im Gehrin. Das heißt, es entsthen ganz individuelle Meinungen, Überzeugungen und Vorstellungen in Bezug auf die Welt und auf uns selbst. In unserem mbsr- Kurs lernen wir, mit unserer speziellen Brille so umzugehen und sie so zu verändern, dass sie uns den Umgang mit Stress deutlich erleichtert. So können wir vielleicht manche (stressige) Situation nicht ändern – aber unsere Wahrnehmung dazu sehr wohl!

2. Unsere Wahrnehmung in der Meditation

Wenn wir uns hinsetzen und mit der Meditation beginnen, machen wir nicht nur die Erfahrung von Ruhe und Stille. Schnell zeigt sich, dass in unserem Kopf viele Gedanken und Gefühle „kreisen“ und uns ablenken. Es kann uns so vorkommen, als hätte jemand in unserem Kopf ein Radio angestellt, ohne uns den `Aus´-Knopf zu zeigen. Es ist wichtig zu wissen, dass das normal ist. Bewusste Stille führt zunächst einmal dazu, dass wir die Betriebsamkeit, die in unserem Kopf herrscht, verstärkt wahrnehmen. Wenn wir also die vielen Stimmen in unserem Kopf hören, dann ist das eher ein Grund zum Feiern. Denn ein wichtiger Schritt ist getan – hin zu mehr Präsenz.

Wir beobachten Gefühle und Gedanken

Wir beobachten in der Meditation unseren Atem und beruhigen so den Geist. Wenn wir dann feststellen, dass unsere Aufmerksamkeit immer wieder wandert – weg vom Atem, hin zu ablenkenden Gedanken und Gefühlen: „Mir ist langweilig…“, „Ich schaffe das nicht“, „Warum ging das gestern so gut, heute aber nicht?“, „ich muss dringend X erledigen“, was machen wir dann damit? Gar nichts. Weder forcieren wir die Gedanken und Gefühle – wir gehen ihnen also nicht aktiv nach. Noch wehren wir uns dagegen. Wir akzeptieren sie als unseren persönlichen Film im Kopf – und lassen sie vorüberziehen wie Wolken am Himmel. Wenn wir die Gedanken auf diese Weise beobachten, ohne tiefer in sie einzudringen, verblassen sie irgendwann von selbst. Unser `Auftrag´ ist es lediglich, diese Gedanken zu bemerken und dann in Ruhe  wieder zurück zum Atem zu gehen. Genau in dem Moment, da wir bemerken, dass wir uns in Gedanken verloren haben, sind wir also schon wieder präsent!

Der neutrale Beobachter – wahrnehmen ohne zu urteilen

Auf diese Weise, indem wir unsere Gedanken und Emotionen beobachten, schärfen wir unseren „Präsenzmuskel“. In dieser einfachen Übung lauert allerdings eine Falle: Es kann geschehen, dass wir uns darüber ärgern, dass wir gedanklich oft  abschweifen – und dann verurteilend mit uns selbst umgehen: „ Ich will mich auf den Atem konzentrieren – und jetzt bin ich schon wieder woanders…“ In diesem Moment haben wir ein Problem, da wir gegen uns selbst kämpfen. Denn dieser Kampf hat keine Aussicht auf Erfolg.

Es ist gut so, wie es gerade ist

Deshalb ist es wichtig, dass wir uns mit einer akzeptierenden und annehmenden Haltung beobachten und auf diese Weise wieder zurückrufen zur Meditation. Es kann helfen, sich die Vorstellung von einem neutralen Beobachter zu vergegenwärtigen. Dieser hat die Aufgabe zu registrieren und wahrzunehmen, aber der Inhalt der Wahrnehmung selbst geht ihn nichts an. Es ist gut so, wie es ist.

Annehmen, was sowieso  nicht mehr zu ändern ist

Wenn wir uns in der Meditation immer wieder in Gedanken verlieren – und das ist der normale Fall –  hilft es, sich zu vergegenwärtigen, wie vollkommen sinnlos es ist, sich über etwas zu ärgern, das bereits geschehen ist. Denn mein Ärger ändert überhaupt nichts zum Besseren. Weder ändert er etwas an der aktuell bestehenden Situation, noch kann er die Zukunft beeinflussen. Überhaupt geht es in der Meditation gar nicht darum, nicht mehr abzuschweifen. Die wahre „Meisterschaft“ besteht vielmehr darin, das turbulente Hin und Her im Kopf wachsem zu beobachten, also wahrzunehmen, was gerade vorgeht. Ein Kinobesuch im eigenen Kopf – das ist alles.

Fazit: Alle Gedanken und Gefühle, die in unserem Geist auftauchen, beobachten wir neugierig. Aber wir bewerten sie nicht. Natürlich werden wir dennoch bemerken, wie wir bewerten. Wenn wir das feststellen, dann sehen wir uns auch diesen bewertenden Gedanken an und lassen ihn vorüberziehen. Die gesamte Meditation besteht darin, sich fortwährend von Gedanken und Gefühlen zu lösen. Nicht, indem wir sie verdrängen oder verneinen. Sondern indem wir sie einfach wahrnehmen  – und wieder zurück zu unserem Atem gehen.

Die Langzeitwirkung der Meditation

Wenn wir diese Art der Meditation und der Wahrnehmung eine Zeit lang üben, erlernen wir ein Werkzeug, unseren Geist zu beruhigen und damit umfassend dem Stress entgegen zu wirken. Eine weitere positive Folge der Meditation ist, dass unsere Neigung langsam abnimmt, Situationen und Menschen zu beurteilen oder zu verurteilen. Stellen Sie sich einmal vor, die Situation, die uns sonst immer „genervt“ hat, würde Sie plötzlich nur noch schwach berühren – im Bild gesprochen: wie eine leichte Brise, statt eines gewohnten Sturms. Statt in emotionalen Stress zu geraten, hätten Sie Energie und Lebenszeit gespart.

Frei werden vom emotionalen Karussell

Das heißt, durch Meditation gelingt es uns mit der Zeit, offener und akzeptierender zu agieren in Situationen, die uns zuvor stark gefordert und zu einer emotionalen Reaktion provoziert hätten. Erinnern wir uns nochmals daran, dass es keine objektive Wahrnehmung gibt (s. Woche 1), dass vielmehr unser Gehirn „entscheidet“, was bedeutsam für uns ist oder was uns als schön oder unangenehm erscheint. Wenn wir in der Meditation unsere Gedanken beobachten ohne zu bewerten, „weichen“ wir so unsere eingeprägten Erlebnismuster auf, die uns zu bestimmten Reaktionen `zwingen´ – und werden damit freier.

Damit kein Missverständnis entsteht: Natürlich können wir dann immer noch auf unsere Umwelt reagieren. Wenn sich zum Beispiel jemand `unmöglich´ benimmt, werden wir ihn darauf hinweisen. Aber dann wird die Kritik eine völlig andere Qualität haben, als wenn wir diese aus dem Ärger heraus formuliern.

Eine Kurzanleitung zur Sitzmeditation

  1. Wir nehmen eine Sitzposition ein, die angenehm für uns ist. Dies ist eine Haltung, in der wir aufmerksam und entspannt zugleich sind. Der Rücken ist gerade und aufrecht, ohne Anstrengung. Das Kinn ist ganz leicht zur Brust genommen. Wir schließen die Augen oder halten sie leicht geöffnet auf den Boden vor uns gerichtet.
  2. Wir lenken nun die Aufmerksamkeit in unseren Körper. Wie fühlt er sich an? Wir nehmen das nur wahr, aber wir bewerten es nicht. Wir nehmen dann den Kontakt zum Boden oder zur Sitzfläche wahr. „Wie fühlt sich das an?“ Und wir spüren wieder in unseren ganzen Körper hinein.
  3. Wir kommen mit unserer Aufmerksamkeit zum Atem. Wir spüren, wie der Atem kommt und geht. Wie er beim Einatmen in den Körper strömt und ihn beim Ausatmen wieder verlässt. Um das wahrzunehmen, können wir uns darauf konzentrieren,  wie der Brustkorb sich hebt und senkt. Wir können es aber auch am ein- und ausströmenden Atem an den Nasenlöchern spüren oder am Heben und Senken der Bauchdecke. Wir wählen das aus, was uns am leichtesten fällt. Wir sind einfach nur da, auf unserem Platz, und nehmen den gleichmäßigen Fluss des Atems wahr. Wir lassen den Atem wie er ist. Wir versuchen nicht, tiefer zu atmen oder die Geschwindigkeit der Atmung zu beeinflussen. Gedanken kommen, die wir zur Kenntnis nehmen und ziehen lassen. Dann gehen wir zurück zur Atmung. Das tun wir immer wieder.

Wir bleiben nun noch für einige Minuten beim Atem und seinem Rhythmus. Für diese Zeit gibt es nichts, was uns sonst noch interessiert.

Einige Tipps zur Meditation

  • In der Meditation nehmen wir Gedanken und Emotionen wahr, ohne zu urteilen. Und wenn wir doch urteilen, dann urteilen wir darüber nicht. 🙂
  • Wer meditiert, wird zum Beobachter: Wie wir die Wolken am Himmel beobachten können, ohne ihnen zu folgen, so beobachten wir, wie die Gedanken innerlich vorüberziehen.
  • Meditation bedeutet, angenehme wie unangenehme Gedanken und Gefühle freundlich anzuerkennen, ohne sich darin zu vertiefen.
  • In verschiedenen Büchern finden wir den Ratschlag, entweder früh morgens oder am Abend zu meditieren. Wichtig ist lediglich, dass wir uns eine Zeit wählen, zu der möglichst keine Gefahr besteht, dass wir einschlafen oder träge vor uns hin dösen.
  • Ein letzter praktischer Hinweis: Für (wichtige) Gedanken, zum Beispiel, dass man etwas unbedingt erledigen muss, lohnt es sich, Stift und Zettel bereit zu legen. Um diese Gedanken aufzuschreiben und so schnell wieder frei zu sein für die Meditation

Aufgaben für die 2. Woche Onlinekurs mbsr

A] Bodyscan: Führe Sie den Bodyscan an 6 Tagen der Woche durch.
Nutzen Sie dafür die Audio-Datei: Der Bodyscan

B] Meditation: Führen Sie die Sitzmeditation an 6 Tagen der Woche für jweils 10 Minuten durch. Beobachten Sie dabei aufmerksam den Atem, und kommen Sie bei Ablenkungen immer wieder auf diesen zurück.

Nutzen sie dafür die 10-minütige Atemmeditations-Datei: Atemlauschen

C] Selbstreflexion: Notieren Sie an 6 Tagen der Woche jeweils ein angenehmes Erlebnis nach dem vorgegebenen Schema auf dem Arbeitsblatt. Ziel dieser Übung ist es, ihre Wahrnehmungsfähigkeit zu vertiefen. Günstigerweise reservieren sie sich dafür eine bestimmte Zeit des Tages – zum Beispiel am Abend.

Arbeitsblatt: Wie wir die Welt wahrnehmen

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Das Kursmaterial und die Audio-Dateien wurden sorgfältig und mit großem Aufwand erstellt. Sie sind frei nutzbar für den privaten Gebrauch. Sollten sie diese zu kommerziellen Zwecken nutzen wollen, kontaktieren sie mich bitte.

© Thomas Hübner, s. Impressum

Ergänzende Artikel

 

 

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