6. WOCHE ONLINEKURS ACHTSAMKEIT | MBSR

Sechste Woche Onlinekurs mbsr | Achtsamkeit: Vom Umgang mit schwierigen Gefühlen

Ein schwieriges Gefühl, was ist das? Gefühle sind zuerst einmal nicht schwierig, sondern sie sind einfach da. Ob uns das im Einzelfall gefällt oder nicht. Allerdings kann es unangenehm und auch schwierig für uns werden, wenn wir versuchen, unerwünschte Emotionen zu verdrängen oder zu ignorieren.

Angst, Aggression und andere Verdächtige

Unangenehme Emotionen können sich im Alltag beispielsweise als Formen von Angst ausdrücken. Von der Angst, ganz allgemein zu kurz zu kommen im Leben, über die Angst, im Rentenalter zu verarmen, bis hin zur Verlustangst betreffs Lebenspartner existiert eine große Bandbreite von Ängsten, die uns fordern und gerne auch überfordern. Dass gerade wir Deutschen als das best versicherte [1] Volk der Erde bekannt sind, ist vor diesem Hintergrund ein interessanter Fakt.

Die Aggression ist ein weiterer populärer Vertreter kritischer Gefühle, mit denen uns der Umgang nicht immer leicht fällt. Zudem neigen Aggressionen dazu, sich aufzustauen. Wer schon einmal wegen einer Lappalie von einem Mitmenschen in maximaler Weise verbal vollgekübelt wurde, kennt das. Die Stärke ausgedrückter Aggressionen steht dann in keinem Verhältnis zum tatsächlichen Anlass. Die negative Energie muss in diesen Momenten einfach heraus.

Allerdings kann der Umgang mit beinahe jedem Gefühl schwer werden. Da stehen nicht nur die üblichen Verdächtigen, wie Angst, Aggression, Gier, Hass, Trauer, Selbstmitleid oder Einsamkeit auf der Liste. Auch der Umgang mit so genannten „guten“ Gefühlen, wie beispielsweise der Liebe, kann einen Menschen überfordern. Wer schon einmal stark geliebt hat, weiß, dass man mit seiner Liebe das „Objekt“ der Liebe auch erdrücken kann. Was zu Anfang gut gemeint war, endet dann – ungewollt – im genauen Gegenteil.

Klassische Strategien gegen unerwünschte Gefühle

Was können wir tun? Viele Menschen versuchen unerwünschte Gefühle in Schach zu halten, indem sie diese verleugnen oder verdrängen. Nach dem Motto: „Nicht beachten, dann wird auch kein Problem daraus.“ So nachvollziehbar diese Taktik ist – verleugnete Gefühle sind nicht einfach weg, nur weil wir uns entschlossen haben wegzusehen. Das wissen wir aus der Psychologie und erfahren es im eigenen Leben. Die „Ausgestoßenen“ wirken unterirdisch weiter und beeinflussen unsere Lebensqualität: schlechte Laune, chronische Gereiztheit oder eine depressive Verstimmung können die Folge solcher verdrängter und verleugneter Gefühle sein.

Oft wenden Menschen spezielle mentale Techniken an, um ein Gefühl, beispielsweise die Angst, dass mein Partner/meine Partnerin mich verlassen könnte oder ich im Beruf „versagen“ könnte, zu bändigen. Ein Klassiker unter diesen Techniken ist das so genannte Positive Denken, das in vielen Variationen gelehrt und angewandt wird. Natürlich kann man sich im Einzelfall erfolgreich solch einer Strategie bedienen. Oft ist aber eine weitergehende Beschäftigung mit dem Problem nötig. Zumal, wenn sich grundsätzlich etwas verändern soll.

Sechste Woche Onlinekurs Achtsamkeit | mbsr: Präsenz als Weg

Das Präsenztraining bietet für den Umgang mit unangenehmen Gefühlen einen solchen weiterführenden Weg an. Nämlich: das Gefühl wahrzunehmen und zu bleiben – das heißt, innerlich akzeptieren, was in diesem Moment sowieso schon da ist, das Gefühl. Indem wir der Emotion auf diese Weise „ins Auge sehen“, durchbrechen wir die vielleicht schon lange Zeit geübten und verstetigten Automatismen. Auszuweichen, zu verleugnen oder zu verdrängen. Die einfachste Art, dem „Sturm“ ins Auge zu sehen, besteht darin zu beobachten, was die Emotion aus körperlicher Perspektive in mir und mit mir anstellt. Dass sich beispielsweise der Nacken in einer bestimmten Weise verkrampft, dass ich den Rücken krümme oder den Kopf einziehe, dass ich spüre, wie mir heiß oder kalt wird… Es geht also nicht darum, das Gefühl zu verändern, zurückzudrängen oder zu kontrollieren. Die Aufgabe besteht darin, das Gefühl wahrzunehmen und gleichzeitig die eigenen körperlichen Rektionen dazu.

Raum entsteht

Nach einiger Zeit der Übung wird deutlich: Wo vorher das enge Korsett von Reiz und Reaktion unser Fühlen und Handeln begrenzt hat, entsteht nun Raum – Spiel- und Handlungsraum. Denn indem wir das unangenehme Gefühl bewusst wahrnehmen, bringen wir Distanz zwischen uns und die Emotion. Üben wir diese Gefühlspräsenz immer wieder und über einen längeren Zeitraum, wird uns bewusst: „Ich habe zwar dieses Gefühl, aber ich bin nicht das Gefühl“. Die vorherige vorbehaltlose Identifikation mit dem Gefühl, die immer dann auftritt, wenn wir quasi in einer Emotion versinken, ist unterbrochen. Die „Fesseln“ lockern sich langsam, und nach einiger Zeit des Übens können wir auch anders fühlen und reagieren.

Wenn sich unser Verhalten in diese erwünschte Richtung verändert, erkennen wir das oft daran, dass es uns nach und nach immer leichter fällt, auch unerwünschte Gefühle zuzulassen und ihr Dasein anzuerkennen. Zur gleichen Zeit lässt die Energie und Aufladung dieser Gefühle nach – mit andern Worten: sie wiegen etwas leichter. Wir spüren dann zwar immer noch den Ärger, die Angst oder auch den körperlichen Schmerz. Aber diese haben nun ihr übermäßiges Gewicht verloren und fügen sich in unser Leben ein, statt es zu bestimmen und mit ihrer Wucht zu erdrücken.

Das Ende der inneren Spaltung

Ein weiterer Gewinn, der sich aus einer präsenten Haltung gegenüber Gefühlen ergibt, besteht darin, dass die vormalige Spaltung aufgehoben wird. Die Spaltung in den einen Teil unseres Ich, das unleugenbar ein bestimmtes Gefühl hat und den anderen Teil, der dieses Gefühl nicht haben will. Wenn wir diese Spaltung nicht mehr aushalten müssen, sparen wir viel Kraft und Energie.

Akzeptieren statt loswerden!

Wenn uns etwas unangenehm berührt, ist es natürlich, dass zunächst der Wunsch im Vordergrund steht, dieses Gefühl loszuwerden. Jedoch – bleiben wir bei diesem Wunsch stehen, bleibt interessanter Weise auch alles beim Alten. Entscheiden wir uns für den oben beschriebenen, anderen Weg und gehen akzeptierend mit unseren Gefühlen um, können unsere Emotionen uns nicht mehr durch Höhen und Tiefen scheuchen, ohne dass wir etwas dagegen tun können. Wo vorher Stress und Aufregung waren, stellt sich nach und nach mehr Gelassenheit ein. Denn unsere Zufriedenheit hängt immer weniger von unserem Gefühlszustand ab.

Dies setzt aber unabdingbar voraus, dass wir das Gefühl, was es auch sein mag, zuerst einmal akzeptieren und so den Kampf gegen das aufgeben, was sowieso schon da ist. Auf diese Weise entsteht Raum für Veränderung. Die zeigt sich zuerst in einer veränderten Wahrnehmung: Was vorher für uns nur schwer auszuhalten war, erleben wir nach und nach als weniger störend.

Muss ich denn immer alles ertragen, anstatt zu reagieren?

Wenn wir davon sprechen, dass wir akzeptieren und annehmen, dann beziehen wir uns dabei ausschließlich auf unseren inneren Zustand. Das hindert uns nicht daran, im Äußeren aktiv zu handeln. Aber indem wir erst einmal unsere Angst, unsere Wut, unseren Ärger oder unseren Schmerz annehmen, gewinnen wir inneren Spielraum und dadurch Handlungsfreiheit. Wir sind nicht mehr voll von der entsprechenden Emotion besetzt. Sagen wir dann zum Beispiel ein „Nein!“ zu einem Menschen, der uns manipulieren will, oder üben wir handfeste Kritik an jemandem, dann hat diese Handlung eine viel höhere Qualität, als wenn wir, von unseren Emotionen überwältigt, im Affekt handeln.

Gleiches gilt für Veränderungen in unserem Leben. Nachdem wir die betreffende schwierige Emotion angenommen haben, sind wir natürlich frei zu handeln, um unser Leben zu verbessern. Stehen wir zum Beispiel in einem unangenehmen Arbeitsverhältnis, das uns stresst, dann sind wir zunächst einmal ganz wach für die damit verbundenen Emotionen. Wir nehmen neugierig wahr, was ist. Aber dabei bleiben wir nicht stehen. Denn dieser klare Blick wird uns später bei einer notwendigen Entscheidung unterstützen.

[1] Manche Experten meinen „überversicherte“.

Der ent-stressende Umgang mit Emotionen kann uns leicht fallen – aber auch überfordern. In einem weiteren Artikel finden Sie Tipps, um noch besser gerüstet zu sein für einen gesunden Umgang mit dem emotionalen Treibstoff unseres Lebens.

Lesen sie dazu: Starke Emotionen – Stress abbauen mit Achtsamkeit.

Aufgaben für die 6. Woche Onlinekurs Achtsamkeit | mbsr

A. Kombination: Üben Sie während 6 Tagen die 20-Minuten Meditation (20 min. Audio-Datei) und dazu an jedem zweiten Tag entweder die Yogaübungen oder den Bodyscan.

B. Gefühle bei der Sitzmeditation: Versuchen Sie, während der Meditation aufkommende unangenehme Gefühle interessiert wahrzunehmen. Vielleicht hilft es ihnen, irritierende Gefühle zu benennen: z.B. „Unruhe“ oder „Angst“. Versuchen Sie, während solche Gefühle auftreten, zu spüren, welche Wahrnehmungen in ihrem Körper damit einhergehen. Auch damit verbundene Gedanken nehmen Sie einfach nur wahr.

C. Gefühle im Alltag: Seien Sie wach und nehmen Sie unangenehme Gefühle im Alltag wahr. Für den Umgang damit gilt dasselbe wie oben: Wahrnehmen ohne zu bewerten. Das gilt für das Gefühl selbst, wie auch für die damit verbundenen Reaktionen (z.B. Abwehr, Selbstmitleid, Bewertung, Verdrängung) oder auch Gedanken.

Lesen Sie zur Erinnerung an den Umgang mit unangenehmen Gefühlen auch den Text „Starke Emotionen – Stress abbauen mit Achtsamkeit.“

D. 3-Minuten-Insel: Nutzen Sie täglich wenigstens 1x die Übung Die 3-Minuten Insel (Audio-Datei) – zu Zeiten und an Orten, an denen Sie dies für sinnvoll halten.