GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT | MBSR – WORUM ES WIRKLICH GEHT!

Worum geht es im Achtsamkeitstraining MBSR (mindfulns based stress reduction)? Was macht dieses Training aus. Gibt es zentrale Grundlagen der Achtsamkeit, die für alle Übungen und Meditationsformen gelten? Es folgt es eine komprimierte Antwort auf diese Frage.

In den Wochen unseres MBSR-Kurses haben wir bereits angesprochen, dass es wichtig ist, während der Übungen ganz da zu sein. Präsent zu sein im Augenblick unserer Übung, statt mit den Gedanken umherzuschweifen. Ebenso haben wir erörtert, dass eine annehmende, nicht wertende Haltung gegenüber allem, was wir wahrnehmen, wesentlich ist. 5 weitere Aspekte betrachten wir im Folgenden. Sie bilden eine Art Rahmen für ein achtsames Leben. Allerdings ist es nicht das Ziel, den Leser zu motivieren, das alles ab jetzt ganz genau zu beherzigen (Ähem: das klappt sowieso nicht). Doch so, wie der Maler einen Rahmen benötigt, um zu wissen, wo sein Bild anfängt und wo es zuende ist, so dienen uns die nachfolgenden Ideen, um uns in Erinnerung zu rufen, wo wir gerade stehen und wohin es von da aus weitergeht. Uns grundsätzlich zu orientieren ist also das Ziel.

Grundlagen der Achtsamkeit: Umgang mit Lust und Unlust in der täglichen Übung

Fortschritt braucht Übung. Aber nicht immer haben wir Lust, gerade jetzt zu üben. Der achtsame Umgang mit Unlust besteht darin, diese Emotion zu beobachten ohne zu werten – und sie dann anzunehmen. In einem weiteren Schritt machen wir (im Normalfall) trotzdem unsere Übung. Zum einen ist der Sinn des Trainings die Praxis, zum anderen kann sich hinter auftretender Unlust der nächste Schritt in unserer Entwicklung verbergen. Ist die Unlust allerdings zu stark oder entsteht gar eine miese Stimmung, ist heute vielleicht nicht der richtige Tag zum Üben. Achtsam zu sein heißt an dieser Stelle zu fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich? Vielleicht einen Kaffe, Sport oder … .

„Aber Unlust ist nicht das einzige Thema, das uns bei unseren Übungen begegnet. Auf der anderen Seite der Emotionenskala liegt übermotiviertes, verkrampftes Bemühen. Hier gilt wieder:

1. beobachten, was ist
2. akzeptieren, dass es da ist (= annehmen),
3. loslassen, das heißt, das Gemisch aus Empfindungen und Gedanken möglichst nicht weiter zu verfolgen, sondern einfach ziehen zu lassen.

Wenn wir in Schritt 1 unser Emotionen- und Gedankenkarussell beobachten, geht es immer darum zu sehen: „Was liegt gerade oben auf, welches Gefühl bestimmt mich gerade?“ Dieses Gefühl vergegenwärtigen wir uns (spüren), nehmen es an und lassen es dann los. Wenn wir das tun, ist eine solche Emotion kein störendes Ärgernis mehr. Vielmehr schafft sie die Gelegenheit für eine noch tiefer empfundene Präsenz.
Zuletzt hilft es, sich klar zu machen, dass wir nicht für den Achtsamkeits-Lehrer oder die Familie oder sonst wen üben. Wir üben für uns selbst und für den nächsten guten Schritt in unserem Leben.

Grundlagen der Achtsamkeit: Vertrauen – Wem oder was sollen wir vertrauen?

„Vertrauen ist der Anfang von vielem!“

Unsere moderne Welt basiert zu einem Großteil auf Versprechen. Oft bringen diese Versprechen aber gerade nicht demjenigen einen Vorteil, dem etwas versprochen wurde, sondern dem, der vollmundig etwas versprochen hat (und das dann womöglich nicht hält). Insofern scheint es angemessen, nicht allzu vertrauensselig zu sein und nicht ungeprüft zu schlucken, was uns an Versprechen vorgesetzt wird.
Andererseits ist ein gewisser Vertrauensvorschuss unerlässlich. Nur wenn wir mit einem Mindestmaß an Vertrauen an etwas Neues herangehen, hat das Neue eine Chance, sich zu beweisen. In Bezug auf unsere Übungen heißt das: Gerade den Skeptischen unter uns hilft es, wenn sie beschließen, sich zunächst, für eine Zeit, auf die Übungen einzulassen.  Und sich nicht ständig mit der Frage zu beschäftigen, ob das überhaupt etwas bringt? Ein gütliges Resümee lässt sich ohnehin erst nach einer angemessenen Zeit des Übens ziehen.

Wichtig: Achtsamkeit ist dafür bekannt, dass sie unsere innere Stimme entwickelt, also die so genannte Intuition fördert. Es kann also schon aus dieser Perspektive heraus nicht darum gehen, sich blind auf etwas einzulassen. Statt dessen hören immer wieder „mit einem Ohr“ nach innen, ob das alles so ok ist. Aber wir öffnen uns auch für neue Erfahrungen und sorgen so dafür, dass die zarte Pflanze des Neuen nicht sofort von der inneren Kritik-Abteilung zermatscht wird.

Grundlagen der Achtsamkeit: So sein lassen und loslassen

Müsste man die Praxis der Achtsamkeit auf einen einzigen Aspekt reduzieren, dann wäre dies „loslassen“. MBSR ist die Praxis des Loslassens. Die Voraussetzung für das Loslassen ist aber, dass wir uns zunächst bewusst werden, was gerade in diesem Moment in uns vorgeht, wohin uns Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen gerade ziehen. Wie ein Beobachter von einem fremden Stern sehen wir uns an, was jetzt ist. Mehr tun wir nicht. Beispielsweise spüren wir in uns einen Widerstand gegen den gegenwärtigen Moment. Wir nehmen wahr, dass etwas in uns den aktuellen Moment interessanter, aufregender oder schöner haben will, als er ist. Wir lassen dies so sein, wir halten nichts fest und wir verdrängen nicht, wir beobachten nur. So erlauben wir den Dingen zu sein, wie sie gerade sind. Und lösen uns davon, etwas verändern oder anders haben zu wollen. Auch der Widerstand (wenn er denn weiter besteht) darf sein! Auf diese Weise lassen wir immer wieder los.

In einem anderen Fall nehmen wir vielleicht beim Bodyscan unangenehme Empfindungen wahr. Hier hilft es, ganz wach zu sein und die Aufmerksamkeit gezielt auf die Stelle des Ursprungs zu richten. Wir nutzen unseren Atem, um voll bei dieser Empfindung zu sein, aber doch nicht davon überwältigt zu werden. In der Vorstellung atmen wir in diese Stelle hinein und auch wieder aus ihr heraus. Jeweils während wir ausatmen, lassen wir ganz bewusst los. Verändert sich etwas: Gut. Verändert sich nichts – auch gut!

Loszulassen bedeutet nicht, passiv zu sein

Wenn wir auf diese Weise loslassen, bedeutet das nicht, dass wir künftig darauf verzichten, aktiv etwas zu unternehmen, um unsere Lebenssituation zu verbessern oder zu verändern. Die Aufforderung, die Gegenwart zu akzeptieren und die Dinge so sein zu lassen, wie sie sind, bezieht sich immer auf den gegenwärtigen Moment, also auf etwas, das jetzt sowieso schon da ist. Den Widerstand gegen das, was sowieso schon in unserem Leben vorhanden ist, den geben wir auf. Alles andere wäre Irrsinn, oder?

Ebenso lösen wir uns, beispielsweise in der Meditation, von den Gedanken an das, was kommt (Zukunft) oder war (Vergangenheit) und lassen so immer wieder unsere Wünsche, Ängste und Zielvorstellungen los. Es ist immer derselbe Weg:

1. Bewusstwerden, was sich gerade in unserer Wahrnehmung meldet,
2. beobachten und so sein lassen,
3. loslassen und beobachten, was dann geschieht oder auch nicht geschieht. Darüber hinaus gibt es nichts zu tun.

In der Meditation, im Bodyscan und im Yoga üben wir, uns von allem zu lösen, was uns den Blick auf den Moment verstellt. Wir lassen Gefühle, Gedanken, Wünsche, Vorstellungen und Bewertungen aller Art gehen, auch die positiven.

Grundlagen der Achtsamkeit: Geduld

„Das Gras wächst nicht schneller, bloß weil man daran zieht!“
Chinesisches Sprichwort

Als moderne Menschen sind wir es mehr oder weniger gewohnt, den gegenwärtigen Moment zu übersehen, zu verleugnen oder auch abzulehnen. Auch deshalb fällt uns das Präsenztraining manchmal nicht so leicht. Wenn wir üben und trainieren, gehen wir also einen Weg, der etwas ganz besonderes erfordert: Geduld mit uns selbst.
Geduld zu haben, hilft uns auch im Umgang mit unangenehmen Gefühlen. Diese Art von Emotionen einfach nur zu spüren, geduldig und ohne auszuweichen, steht normalerweise nicht ganz oben auf dem Wunschzettel. Mit der Zeit hilft uns aber diese Geduld und das, was wir dabei lernen, enorm. Wir verändern beinahe unmerklich uns selbst und unsere Sichtweise. Wir lernen, mit den Menschen und Dingen zu leben, die uns begegnen. Wo vorher vielleicht nur Widerstand und Ablehnung waren, entstehen Offenheit und Weite.

Grundlagen der Achtsamkeit: Nicht zu wissen

Wir leben in der so genannten Wissensgesellschaft. Wissen über Themen des Alltags wie auch beruflich professionelles Wissen scheinen unabdingbar. Und dennoch: Manchmal kann es gut sein, nicht zu wissen. Was heißt das? Wenn wir uns auf „nicht wissen“ einlassen, dann bedeutet das, unserer Welt und den Menschen darin mit einer Haltung zu begegnen, die sich darin übt, auf (Vor-)Urteile und Meinungen zu verzichten. Dies ist eine Haltung, in der wir bereit sind, die Dinge völlig neu zu sehen und wie zum ersten Mal an uns heranzulassen.
In der Regel sind wir angefüllt mit Meinungen und, wie wir glauben, begründeten Urteilen über die Menschen und Dinge um uns herum. Uns kann niemand so schnell etwas vormachen, oder? Schließlich haben wir diese und jene Situation schon soundso oft erlebt. Diese Erfahrungen und Erlebnisse aus der Vergangenheit sind im Lauf der Jahre zu einer Brille geworden, durch die wir die Welt nun sehen. Waren es problematische Erfahrungen, die uns prägten, dann zeigt uns die Brille im ungünstigsten Fall eine durch und durch problematische Welt. Aber ist diese Welt wirklich so?
Nein! Wir wissen das oder ahnen es zumindest. Im Achtsamkeitstraining lernen wir, dass unsere „Brille“ uns oft den Kontakt zu den vielen einzigartigen Momenten verstellt, aus denen unser Leben besteht. Das Schöne, Besondere und Kostbare des Augenblicks kann dann nicht zu uns durchdringen. Es wird sozusagen von unserer angelernten Brille verdeckt. Schafft es die Wirklichkeit doch einmal, zu uns durchzudringen, erleben wir dies oft als Atem beraubend. Etwa wenn uns ganz plötzlich der großartige Anblick einer Landschaft trifft oder die grandiose Stille eines schönen Moments. Für einen Moment fehlen uns dann die Worte und Gedanken und wir nehmen die Schönheit des Lebens wahr. Aber schon im nächstem Moment setzt wieder die Stimme im Kopf ein, etwa mit den Worten: „Was für tolle Farben am Himmel … fast wie damals auf Lanzarote“. Und schon urteilen und vergleichen wir wieder. Das „nicht wissen“ hatte nur ein kurzes Gastspiel. Diese seltenen Momente, in denen wir unsere Meinungs- und Wissensbrille abnehmen, stärker und öfter einzuladen, dafür üben wir in unserem Training.