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3. Woche Onlinekurs Achtsamkeit | mbsr

3. Woche Onlinekurs mbsr

Dies ist das Kursmaterial für die 3. Woche Onlinekurs mbsr/Achtsamkeit. In dieser Woche beschäftigen wir uns mit dem Körper und den hilfreichen Informationen, die er für uns bereit hält. Lies sorgfältig den Text durch und wende dich dann den Übungen am Ende zu.

Die Dritte Woche Onlinekurs mbsr/Achtsamkeit und Yoga

Nicht alle Menschen finden leicht einen Zugang zum Körper. Egal, ob es sich dabei um eine Sportart handelt oder – wie in diesem Fall – um Yoga. Es gibt unterschiedliche Gründe, weshalb es schwer fallen kann, sich auf mehr als das absolut notwendige tägliche Maß an Körperbewegungen einzulassen.

Für den einen waren schulische Erfahrungen prägend. Der sehr kurzsichtige angelegte Leistungs- und Siegesgedanke im Schulsport ist stets gut dafür, einige wenige „Sieger“ zu produzieren und dafür viele frustrierte Verlierer. Statt Selbstvertrauen und Spaß am eigenen Körper zu entwickeln, verbinden diese mit dem Sport nun vor allem schlechte Erinnerungen. Für andere Zeitgenossen mag schlicht der Aufwand, sich speziell in ein Fitnessstudio, in einen Verein oder auf den Laufweg zu begeben, eine zu große Hürde darstellen.

Yoga – die Weisheit des Körpers nutzen

Yoga, das heißt Hatha-Yoga, wie wir es in diesem Kurs praktizieren, bietet eine gute Möglichkeit, sich ganz ohne Leistungsgedanken und auch ohne großen Aufwand auf den Körper einzulassen und sich stärker mit ihm zu verbinden. Yoga ermöglicht eine Kräftigung und Dehnung der Muskulatur. Zudem wird der gesamte Körper beweglicher und gesünder: Entspannung, Gelassenheit und eine geringere Anfälligkeit für Krankheit sind weitere positive Wirkungen von Yoga innerhalb des mbsr. Und wie geschieht das? Vereinfacht gesagt: Yoga stärkt die sensorreiche Verbindung zwischen Geist und Körper. Das kann unsere Lebensqualität auffällig verbessern. Denn der Körper besitzt eine Weisheit, die dem Verstand nicht zugänglich ist. In der Regel spürt der Körper sehr gut und sehr früh, was wir (genau jetzt) brauchen, aber oft ist unser Verstand so „laut“ und vorherrschend, dass wir nicht darauf hören können.

Stärke die Verbindung von Körper und Geist!

Wollen wir uns die bestehende Verbindung zwischen Geist und Körper ganz praktisch verdeutlichen, müssen wir nur an bestimmte „Reizsituationen“ denken, wie zum Beispiel den ersten Kuss, einen Zahnarztbesuch oder eine Prüfungssituation. Je nachdem, welche Erfahrungen damit verbunden sind, löst die Vorstellung der Situation im Geist sofort eine bestimmte Reaktion im Körper aus. In der Psychologie nutzt man diese Verbindung zwischen Geist und Körper auch in umgekehrter Richtung – vom Körper hin zum Geist. Man weiß zum Beispiel, dass das Einnehmen einer bestimmten Körperhaltung die Psyche des Menschen beeinflusst. So, wie eine gebeugte Haltung unsere Traurigkeit unterstützen und festigen kann, kann es umgekehrt eine Trauer mildern, wenn wir uns körperlich aufrichten. Das ist einer der Gründe, weshalb wir in unserem Kursen vorschlagen, in der Meditation aufrecht zu sitzen. Diese aufmerksame Haltung stabilisiert uns auch psychisch. Sie hilft uns, wach und präsent zu sein.
Weil die Verbindung zwischen Geist und Körper bei vielen Menschen weniger stark aktiviert ist, als sie es sein könnte, üben wir Yoga. Umso mehr Präsenz wir in diese Art von achtsamen Körperübungen hineinlegen, umso mehr stärken wir die Verbindung zwischen Körper und Geist.

Die richtige innere Haltung im Yoga

Wie die Sitzmeditation ist auch das Yoga eine Art der Meditation. Insofern gilt für diese Übungen das Gleiche wie in der Sitzmeditation. Wir wollen kein Ziel erreichen, wir sind einfach da. Wir werten und beurteilen nicht. Schon gar nicht unsere Bewegungen. Weder müssen wir diese Bewegungen besonders schön ausführen, noch besonders oft. Alles das zählt hier nicht! Was zählt, ist unsere Präsenz in jeder einzelnen Phase der Bewegung. Wir streichen den Leistungsgedanken (bzw. lassen ihn vorüberziehen) und konzentrieren uns schlicht auf unseren Atem und unsere Körperbewegung. Wenn wir das tun, wird uns auffallen, wo unsere (körperlichen) Grenzen verlaufen. Wir achten diese, in dem wir unseren Körper fordern – aber ihn nicht überfordern. Wir spüren ganz präsent in unseren Körper hinein und nehmen die Signale wahr, die da sind. Mehr nicht!

Yoga – ein klassisches Element im mbsr-Training

Jon Kabat -Zinn hat Yoga als klassisches Element des mbsr vorgesehen. Die ausführliche Anleitung (40 Minuten) inklusive detaillierter, im Bild dargestellter Übungssequenzen, sind Teil meines mbsr-Ebooks, das du für 9,99 € erwerben kannst. Wenn das nicht für dich in Frage kommt, kannst du begleitend zu diesem online-Kurs einen Yoga-Kurs besuchen (am besten Hatha-Yoga), dort einge Male teilnehmen und daraus 30-40 Minuten an Übungen für dich selbst zusammenzustellen. Nach ein wenig Praxis in der Gruppe kannst du diese gut alleine zuhause anwenden.

Youtube-Yoga

Sollte dir ein solches Vorgehen nicht möglich sein, dann kannst du selbstverständlich auch auf Youtube nach einfachen Yogaübungen suchen und diese vorsichtig (ohne Schmerz, locker und leicht) nachvollziehen.

Achtung

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass ein Teil deiner Aufmerksamkeit stets nach Innen geht. Entscheidend ist, dass du den Körper für die Zeit der Übung als ein Ereignisfeld wahrnimmst. Dies möglichst ohne zu werten, zu urteilen oder dir über das Umfeld, in dem du dich gerade befindest, mehr Gedanken zu machen, als nötig.

Sollten das Yoga und die Yoga-Alternativen (auch nach intensiven Versuchen der Selbstüberredung) keine Option für dich sein, dann kannst du versuchen, im Alltag sehr präsent und offen für Wahrnehmungen des Körpers zu sein. Zum Beispiel, wenn du die Treppe hochgehst, durch den Supermarkt läufst oder den Büroflur entlang gehst. Nutze deine Phantasie, um deinen Körper ganz präsent und achtsam in Bewegung zu erleben. Darin besteht das Ziel.

Aufgaben für die 3. Woche Onlinekurs mbsr

A. Bodyscan oder Yoga: Führe alternativ den Bodyscan oder das Yoga an 6 Tagen der Woche durch.
Nutze für den Bodyscan die Audio-Datei:
Der Bodyscan

B. Meditation: Führe die Sitzmeditation an 6 Tagen der Woche durch (10 min). Beobachte dabei aufmerksam den Atem und komme bei Ablenkungen immer wieder auf diesen zurück.

Nutze dafür die 10-minütige Atemmeditations-Datei: Atemlauschen

C. Selbstreflexion: Notiere an 6 Tagen der Woche jeweils ein unangenehmes Erlebnis nach dem vorgegebenen Schema auf dem Arbeitsblatt. Ziel dieser Übung ist es, deine Wahrnehmungsfähigkeit zu vertiefen. Günstigerweise reservierst du dir dafür eine bestimmte Zeit des Tages, zum Beispiel am Abend.

Arbeitsblatt: Wie wir die Welt wahrnehmen II

Bitte!
Das Kursmaterial und die Audio-Dateien wurden sorgfältig und mit großem Aufwand erstellt. Sie sind frei nutzbar für den privaten Gebrauch. Solltest du diese zu kommerziellen Zwecken nutzen wollen, kontaktiere mich bitte.

Ergänzende Artikel

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