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8. Woche Onlinekurs Achtsamkeit | mbsr

8. Woche Onlinekurs Achtsamkeit | mbsr

Hier findest du das Kursmaterial für die 8. Kurswoche des Online-Kurses Achtsamkeit | mbsr.
In dieser Woche beantwortest du dir ganz persönlich die Frage, wie es weitergehen kann nach dem Kurs. Diese achte Woche kann so lange andauern, wie du es möchtest. Lies zunächst sorgfältig den Text und wenden dich dann den Übungen am Ende zu.

8. Woche Onlinekurs Achtsamkeit: Bewusst werden ist Ziel aller Übungen

Du hast in den letzten Wochen erlebt, was die formelle Übungen des mbsr bewirken (können). Falls das noch nicht geschehen ist, mach dir bitte jetzt klar, dass diese Übungen, wie Sitzmeditation, Yoga oder Bodyscan zwar häufig eine sofortige Wirkung zeigen. Wie zum Beispiel Klarheit, Ruhe oder Entspannung. Aber diese Qualitäten dürfen nie das Ziel der Übung sein. Denn einmal werden sie entstehen und einmal nicht. Ziel aller unserer Übungen ist es aber, bewusst zu werden. Das heißt, wir nehmen wahr, was ist – so, wie es eben gerade ist. Gefühle, Gedanken, Signale des Körpers. Haben wir ein anderes Ziel, überfordern wir uns selbst und die Übung.

Wo wir jetzt stehen, in der 8. Woche Onlinekurs mbsr. Und wie es weitergeht

Unser mbsr-Kurs findet mit dieser Woche seinen Abschluss. Die einen Teilnehmer haben den Kurs als Einstieg erlebt in eine bereichernde Lebensweise, die Sie schon jetzt nicht mehr missen möchten. Präsenz und Achtsamkeit sind für sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil des Lebens geworden. Entsprechend haben diese Teilnehmer die Achtsamkeitsübungen in ihren Alltag integriert und arbeiten weiter an deren Integration. Für einen anderen Teilnehmer stellt sich die Sachlage nicht so eindeutig dar. Sie oder er hat vielleicht festgestellt, dass Präsenz das Leben bereichern kann und tatsächlich ein wirksames Mittel gegen den Stress und seine Begleiterscheinungen darstellt. Aber es ist noch nicht gelungen, den Übungen kontinuierlich die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Das kann verschiedene Gründe haben und verlangt von dir, dir dessen erst einmal bewusst zu werden. Damit eine mögliche Lösung ins Auge gefasst werden kann.

Selbstkritik ist sinnlos und führt nicht weiter

Solltest du dich für deine mangelnde „Performance“ kritisieren oder gar verurteilen, dann kannst du das als eine Gelegenheit zum Üben nehmen. Sieh dir dein Urteil gelassen an und lass es los (wenn du kannst). Handlungen, die von einem schlechten Gewissen oder Selbstkritik getrieben werden, sind zumeist wenig produktiv; auch wenn ein solche Vorgehensweise für unsere Gesellschaft typisch ist. Ein sinnvoller nächster Schritt kann es sein, das persönliche Übungsprogramm auf ein Maß zu reduzieren, das im Alltag leicht zu verwirklichen scheint. Statt sich fortgesetzt mit den eigenen Ansprüchen zu überfordern.

Und wenn das nichts für mich ist?

Natürlich geschieht es auch, dass ein Teilnehmer feststellt: „mbsr ist nichts für mich“. Vielleicht steht im Leben gerade vieles andere im Vordergrund, vielleicht willst du dir nicht die Zeit zum Üben gönnen oder du musst ehrlich zugeben, dass du mit Achtsamkeit nicht so viel anfangen kannst, wie du vielleicht gehofft hast. Mach das keinesfalls zu einem Problem. Wenn es nicht „gefunkt“ hat, dann passt es vielleicht zu einem anderen Zeitpunkt. Jedenfalls hast du mit dem Abschluss der 8. Kurswoche mbsr die methodische Ausrüstung, um jederzeit darauf zurückgreifen zu können. Aber auch wenn du das nicht möchtest, wenn also mbsr nur eine Episode in deinem Leben bleibt, dann wirst du sicherlich einen anderen Weg finden, um das zu erreichen, was du benötigst.

Mehr als das „Jetzt“ gibt es nicht im Leben

„Werde dir im tiefsten Inneren bewusst, dass der gegenwärtige Moment alles ist, was du jemals haben wirst.“
(Eckhart Tolle, Jetzt!)

Meditation ist keine Methode, sie ist eine Haltung, eine Einstellung, eine Lebensweise. Diese Haltung führt uns direkt in das „Jetzt“ und damit ins Zentrum unseres eigenen Lebens. Das ist der Grund, warum wir zufriedener werden, wenn wir präsent leben. Wir ahnen es zunächst, und irgendwann wissen wir es dann auch: Wenn wir meditieren oder im Alltag wohlwollend unsere Gedanken und Gefühle beobachten, sind wir da, wirklich da. Jetzt. Endlich!

Bewusstwerden statt „bewusstlos“ leben

Auf diesem Weg, weg vom Stress, hinein in unser eigenes Leben, haben wir in den vergangenen Wochen die ersten Schritte getan. Umso mehr wir diesen Weg vertiefen und umso länger wir ihn gehen, umso intensiver werden wir davon profitieren. Es wird uns mit der Zeit leichter fallen, uns mit dem Moment zu verbinde. Stress wird immer weniger ein (belastendes) Thema für uns sein. Die in der Übung gesammelte Routine macht uns dabei zunehmend unabhängig von den äußeren Umständen. Natürlich werden wir weiterhin Dinge erleben, die wir als angenehm oder auch weniger angenehm empfinden. Aber wenn wir es schaffen, unser Leben immer wieder mit Präsenz zu bereichern, dann macht uns das „Unangenehme“ immer weniger zu schaffen.
Unter dem mehr oder weniger hohen „Wellengang“ des Tages entdecken wir dann stets die tragende Schicht unseres eigenen Lebens. Dadurch sind wir nicht unempfindlich oder unverwundbar. Aber es steht uns zu jeder Zeit ein Ort zur Verfügung, der uns ein Mehr an Klarheit, Energie und Lebensfreude bietet. Es ist dies der Ort, an dem wir uns des Jetzt bewusst werden.

Gefühle und Gedanken als Anker

Was den Weg der Präsenz von vielen anderen möglichen Wegen unterscheidet, ist seine Einfachheit. Es geht stets um den gegenwärtigen Moment und den haben wir immer bei uns. Es wird Zeiträume geben, in denen es uns schwer fällt, Zeit für das Sitzen in der Stille oder den Bodyscan oder das Yoga zu reservieren. Aber auch dann können wir üben. Indem wir immer wieder aufmerksam unsere Gefühle und Gedanken wahrnehmen und uns nicht davon mitreißen lassen, sind wir ganz im Moment. Dass uns das manchmal leichter fällt und manchmal schwerer, haben wir in den letzten Wochen bereits erfahren.

Der Atem als Link zur Gegenwart

Selbst dann, wenn es uns schwer fällt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, können wir uns immer noch auf unseren Atem verlassen. Egal, was wir im Alltag erleben, der Atem bleibt stabil und verlässlich. Wenn wir uns dazu entscheiden, zwei oder drei bewusste Atemzüge zu nehmen, entscheiden wir uns jedes Mal für das Jetzt. Denn: Fokussieren wir uns für wenige Sekunden oder gar einige Minuten auf den Atem (s. 3-Minuten-Übung), dann verbinden wir uns mit einer großen Ressource, dem Leben selbst.

Es steht uns also immer ein Weg zur Verfügung, um präsent zu werden. Welchen wir wählen, ist uns selbst überlassen. Im Folgenden findest du einige Tipps und Hinweise, um „dran zu bleiben“ und deine Praxis zu vertiefen.

8. Woche Onlinekurs Achtsamkeit: Zusammen geht manches besser

Vermeide aber, den Alltag mit einem voluminösen Achtsamkeitsplan zu überfrachten. Wähle aus, was du jetzt gerade brauchst! Denn was dem Einen gut tut, erscheint dem Anderen im Moment unpassend und umgekehrt. Nutze die Anregungen, experimentiere und finde dein ganz persönliches gutes Maß!

Lies dir die folgenden Praxistipps aufmerksam durch. Überhaupt ist das gesamte Teilnehmerscript sehr dicht gefüllt mit Hinweisen, wie du dein persönliche Praxis verbessern kannst. Deshalb fallen dir in der Regel beim zweiten oder dritten Lesen viele Dinge auf, die vorher noch nicht wichtig waren.

  • Besuche ein- oder mehrtägige Meditationskurse (auch Retreats genannt). Diese sind in der Regel sehr intensiv und können gut als Vertiefung für die persönliche Praxis dienen. Ob dabei Zen, Vipassana oder Kontemplation auf der „Verpackung“ steht, ist sekundär. Fang am besten mit einem kurzen Training an – maximal in der Länge eines Wochenendes. Günstiger noch für einen Tag. Aber am besten erkundige dich, welche Erfahrungen andere bereits mit der betreffenden Veranstaltung und dem betreffenden Lehrer gemacht haben. Und: Lass keinesfalls zu, dass irgend jemand – auch kein noch so anerkannter Lehrer – Druck auf dich ausübt oder dir ein schlechtes Gewissen macht. Wenn du unsicher bist, ob etwas gut für dich ist oder nicht, dann öffne dein Ohr nach innen. Dort ist die Antwort. Jeder von uns hat seinen eigenen inneren Lehrer, der weiß, was wir brauchen. Diese Stimme haben wir 7 Wochen lang geschult, auf diese Stimme gilt es zu hören.
  • Triff dich regelmäßig mit anderen Meditierenden zum gemeinsamen Üben. Vielleicht kennst du schon einen Meditationskreis in deiner Nähe oder du gründest selbt einen. Eine gute Möglichkeit, sich einen Überblick zu verschaffen über vorhandene Angebote, ist das Internet. Dazu gibst du in eine Suchmaschine die Stichwort „Meditation“ oder „Meditationskurs“ oder „Meditationsgruppe“ ein, zusammen mit dem Namen deiner Stadt.
  • Besuche einen Yogakurs. Gerade wenn dir die Praxis mit Yoga besonders leicht fällt, ist dies eine interessante Möglichkeit, um regelmäßig in der Gruppe zu üben. Auch, um immer wieder neue Anstöße für die eigene Praxis zu bekommen.
  • Lies Bücher oder Artikel zum Thema (Achtsamkeit, Meditation, Präsenz, Yoga) und besuche interessante Vorträge.
  • Führe eine der formalen Übungen aus Bodyscan, Yoga und Meditation fort. Mache eine der Übungen zu deiner Hauptpraxis. Die formale Übung einerseits, und die alltägliche Praxis des präsenten Daseins andererseits, sind die zwei Seiten der einen Medaille. Du kannst die von dir gewählte formale Übung natürlich auch wechseln, wenn dir eine andere Übung momentan günstiger erscheint. Nutze diese formale Übung möglichst täglich.
  • Übe, wenn machbar, täglich mindestens 10-15 Minuten. Für die meisten von uns ist es besser, etwas kürzer und dafür an jedem Tag zu üben, als dies lediglich sporadisch zu tun. Sollte ein zeitlang kein Raum für die Übung sein, dann ist es eine Möglichkeit, täglich zumindest 5 Minuten zu sitzen – und dabei achtsam den Atem zu beobachten.
  • Und: Sollte dir trotz aller guten Vorsätze die formale Praxis einmal vollständig abhanden kommen, dann ist das eben so. Mach kein Problem daraus und spare dir das schlechte Gewissen. Du kannst dich jederzeit dazu entschließen, wieder anzufangen. Der erneute Besuch eines Kurses kann dich dabei unterstützen.

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Hat dir der Kurs gefallen, freue ich mich über einen Kommentar. Gerne kannst du das Programm anderen weiterempfehlen!

Hast du Interesse und genügend Interessierte, um einen (Wochenend-)Kurs in deiner Gegend durchzuführen, komme gerne auf mich zu.

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Aufgaben für die 8. Woche Onlinekurs Achtsamkeit | mbsr

A. Nutzen Sie die Audio-Dateien – und daraus jede gewünschte Übung.

B. Bleiben Sie präsent und fröhlich :)

Mit einem sonnigen Gruß!

Thomas Hübner

Und falls Du dich fragst, wie eine Welt aussieht, die vom Achtsamkeits“virus“ befallen ist …

DAS ENTENPROTOKOLL

„Die Herz wärmende Satire von Thomas Hübner über eine kleinkarierte und großartige Welt“

Das Entenprotokoll, von Thomas Hübner

Leser: “ Es ist ein großer Lesegenuss, wie originell der Autor diese tiefsinnigen Sachverhalte in eine sowohl spannende als auch humorvolle Geschichte mit überraschenden Zügen verpackt … ich habe dieses fesselnde (und gleichzeitig befreiende) Buch in einem Zug durchgelesen! „

Leser: „Das Buch ist einfach cool! Es durchleuchtet ein paar der großen Fragen unserer Zeit (etwa: wie wollen wir unser Leben leben, als Individuum und als Gesellschaft) mit erfrischender Leichtigkeit und wunderbar schwarzem Humor …“

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– Gibts als Ebook und als Taschenbuch –

  • Das E-Book gibt es bei mir zu kaufen, E-Mail genügt, an th[et]kunstderauszeit.de
  • Das gedruckte Buch gibts bei: Amazon

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14 Antworten auf 8. Woche Onlinekurs Achtsamkeit | mbsr

  1. Daniela at 17:37 #

    Herzlichen Dank für diesen tollen mbsr-Kurs! Habe ihn jetzt in 10 Wochen durchgearbeitet und bin begeistert, habe schon 20 Jahre Yogapraxis und habe mich bereits ein bisschen mit Achtsamkeitstrainig auseinandergesetzt, er gab mit aber sehr wertvolle Inputs für meine Waldbadeführungen, die ich als Waldgesundheitstrainerin anbiete und für mich persönlich. Bei mir hat sich schon einiges im Alltag eingeschlichen und das gibt mir ein gutes Gefühl! Werde gerne auch noch das E-book bestellen.

  2. Jörg Hahn at 09:22 #

    Nach ersten Kontakten zu mbsr über ein Wochenendseminar bringt mich der onlinekurs mit den Audiodateien sehr weiter. Danke.

    • Thomas Hübner at 09:52 #

      Das freut mich!

  3. Nicole at 17:58 #

    Hallo Herr Hübner,

    wir haben auf unserem Blog über MBSR berichtet. Vielleicht finden Sie ein paar Minuten Zeit und haben Lust sich unseren Beitrag durchzulesen. Ich würde mich freuen von Ihnen zu hören!

    https://www.bach-blueten-portal.de/bachblueten-blog/mbsr-stressbewaeltigung-durch-achtsamkeit/

    Viele Grüße
    Nicole

    • Thomas Hübner at 19:11 #

      …schöner Artikel! Fehlt nur der Hinweis auf den kostenfreien 8-Wochen mbsr-Kurs im Netz (www.daily-lama.com/meditation/achtsamkeitmbsr/) :))

      Sonnige Grüße

      Thomas Hübner

  4. Tina Coll. at 09:07 #

    Lieber Herr Hübner,

    vielen Dank für die Meditationsübungen, ich führe sie nun seit ca 10 Tagen mehrmals täglich aus und es hilft mir wirklich sehr, ich bin ruhiger, entspannter, meine körperlichen Schmerzen werden durch diese Übungen gelindert , ja verschwinden sogar teilweise für kurze Zeit. Ich werde weiterhin diese Übungen täglich durchführen.
    Ich möchte mich bei Ihnen ganz herzlich dafür bedanken, das Sie für jedermann diese Übungen zur Verfügung stellen.

    Herzlichen Dank und liebe Grüße.

  5. Jana at 13:56 #

    Hallo Herr Hübner,

    herzlichen Dank für das sorgfältig zusammengestellte Material.
    Mit wachsendem Interesse und wahrnehmbaren Fortschritten „arbeite“ ich mich durch ihren Kurs.

  6. Esmerelda at 22:55 #

    Herzliches Dankeschön für Deine Mühe und Deine Artikel.
    Paralle zum MBSR-Kurs lese ich Deine Texte und profitiere sehr davon.
    Auch die Audio-Dateien sind sehr gelungen und mir zusätzlich eine Hilfe

    DANKE :-)

    • Thomas Hübner at 12:19 #

      Freut mich! Danke.

  7. Michael at 19:49 #

    Auf der Suche nach einem geeigneten mbsr-Angebot bin ich eher zufällig auf diese Seite gestoßen. Von Anfang an hat mich die ruhige und freundliche Ansprache erreicht und durch den Kurz geführt. Danke, dass Sie mich jederzeit vor meinem eigenen schlechten Gewissen beim „Abschweifen“ oder Mangel an Disziplin bewahrten.
    Übrigens habe ich Sie schon vielfach weiterempfohlen.
    Nochmals vielen Dank! Und alles Gute. Tschüß
    Michael

    • Thomas Hübner at 20:36 #

      :) In der Tat finde ich es wichtig, den Druck rauszunehmen. Davon haben wir in der Regel schon genug in unserem Leben. Herzlichen Dank für die Rückmeldung!
      Thomas

  8. Jessica at 19:56 #

    Der mbsr-Kurs ist wirklich gut aufgebaut und man schafft es (fast) immer, die Übungen in seinen Alltag zu integrieren. Mir hat das ganze sehr geholfen, ruhiger mit Stress umzugehen. Ich mache weiter und habe die Meditation für mich entdeckt :)

    • Thomas Hübner at 21:24 #

      Danke – weiterhin gutes Gelingen. Gerne Weitersagen :)

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