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8. Woche Onlinekurs mbsr – für sich selbst sorgen

8. Woche Onlinekurs mbsr

Hier finden Sie das Kursmaterial für die 8. Kurswoche mbsr.
In dieser Woche beantworten Sie sich ganz persönlich die Frage, wie es weitergehen kann nach dem Kurs. Diese achte Woche kann so lange andauern, wie Sie es möchten.
Lesen Sie zunächst sorgfältig den Text und wenden Sie sich dann den Übungen am Ende zu.

Bewusst werden durch Achtsamkeit | mbsr – das Ziel aller Übungen

Sie haben in den letzten Wochen erlebt, was die formelle Übungen des mbsr bewirken (können). Falls das noch nicht geschehen ist, machen Sie sich bitte jetzt klar, dass diese Übungen, wie Sitzmeditation, Yoga oder Bodyscan zwar häufig eine sofortige Wirkung zeigen. Wie zum Beispiel Klarheit, Ruhe oder Entspannung. Aber diese Qualitäten dürfen nie das Ziel der Übung sein. Denn einmal werden sie entstehen und einmal nicht. Ziel aller unserer Übungen ist es, bewusst zu werden. Das heißt, wir nehmen wahr, was ist. Gefühle, Gedanken, Signale des Körpers. Haben wir ein anderes Ziel, überfordern wir uns selbst und die Übung.

Wo wir jetzt stehen, in der 8. Woche Onlinekurs mbsr – und wie es weitergeht

Unser mbsr-Kurs findet mit dieser Woche seinen Abschluss. Die einen Teilnehmer haben den Kurs als Einstieg erlebt in eine bereichernde Lebensweise, die Sie schon jetzt nicht mehr missen möchten. Präsenz und Achtsamkeit sind für sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil des Lebens geworden. Entsprechend haben diese Teilnehmer die Achtsamkeitsübungen in ihren Alltag integriert und arbeiten weiter an deren Integration. Für einen anderen Teilnehmer stellt sich die Sachlage nicht so eindeutig dar. Sie oder er hat vielleicht festgestellt, dass Präsenz das Leben bereichern kann und tatsächlich ein wirksames Mittel gegen den Stress und seine Begleiterscheinungen darstellt. Aber es ist noch nicht gelungen, den Übungen kontinuierlich die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Das kann verschiedene Gründe haben und verlangt von ihnen, sich dessen erst einmal bewusst zu werden. Damit eine mögliche Lösung ins Auge gefasst werden kann.

Selbstkritik ist sinnlos und führt nicht weiter

Sollten sich für Ihre mangelnde „Performance“ kritisieren oder gar verurteilen, dann können Sie das als eine Gelegenheit zum Üben nehmen. Sehen Sie sich ihr Urteil gelassen an und lassen Sie es los (wenn Sie können). Handlungen, die von einem schlechten Gewissen oder Selbstkritik getrieben werden, sind zumeist wenig produktiv; auch wenn ein solche Vorgehensweise für unsere Gesellschaft typisch ist. Ein sinnvoller nächster Schritt kann es sein, das persönliche Programm auf ein Maß zu reduzieren, das im Alltag leicht zu verwirklichen scheint. Statt sich fortgesetzt mit Ansprüchen zu überfordern.

Und wenn das nichts für mich ist?

Natürlich geschieht es auch, dass ein Teilnehmer feststellt: „mbsr ist nichts für mich“. Zumindest zu diesem Zeitpunkt. Vielleicht steht im Leben zu vieles andere im Vordergrund, vielleicht wollen Sie sich nicht die Zeit zum Üben gönnen oder Sie müssen ehrlich zugeben, dass Sie mit Achtsamkeit nicht so viel anfangen können, wie Sie vielleicht gehofft hatten. Machen Sie das keinesfalls zu einem Problem. Wenn es nicht „gefunkt“ hat, dann passt es vielleicht zu einem anderen Zeitpunkt. Jedenfalls haben Sie mit dem Abschluss der 8. Kurswoche mbsr die methodische Ausrüstung, um jederzeit darauf zurückgreifen zu können. Aber auch wenn Sie das nicht möchten, wenn also mbsr nur eine Episode in Ihrem Leben bleibt, dann werden Sie sicherlich einen anderen Weg finden, um das zu erreichen, was Ihnen wichtig ist.

Mehr als das „Jetzt“ gibt es nicht im Leben

„Werde dir im tiefsten Inneren bewusst, dass der gegenwärtige Moment alles ist,
was du jemals haben wirst.“
(Eckhart Tolle, Jetzt!)

Meditation ist keine Methode – sie ist eine Haltung, eine Einstellung, eine Lebensweise. Diese Haltung führt uns direkt in das „Jetzt“ und damit ins Zentrum unseres eigenen Lebens. Das ist der Grund, warum wir zufriedener werden, wenn wir präsent leben. Wir ahnen es zunächst, und irgendwann „wissen“ wir es dann auch: Wenn wir meditieren oder im Alltag wohlwollend unsere Gedanken und Gefühle beobachten, sind wir da, wirklich da. Jetzt!

Bewusstwerden statt „bewusstlos“ leben

Auf diesem Weg, weg vom Stress, hinein in unser eigenes Leben, haben wir in den vergangenen Wochen die ersten Schritte getan. Umso mehr wir diesen Weg vertiefen und umso länger wir ihn gehen, umso intensiver werden wir davon profitieren. Es wird uns mit der Zeit leichter fallen, uns mit dem Moment zu verbinde. Stress wird immer weniger ein (belastendes) Thema für uns sein. Die in der Übung gesammelte Routine macht uns dabei zunehmend unabhängig von den äußeren Umständen. Natürlich werden wir weiterhin Dinge erleben, die wir als angenehm oder auch weniger angenehm empfinden. Aber wenn wir es schaffen, unser Leben immer wieder mit Präsenz zu bereichern, dann macht uns das „Unangenehme“ immer weniger zu schaffen.
Unter dem mehr oder weniger hohen „Wellengang“ des Tages entdecken wir dann stets die tragende Schicht unseres eigenen Lebens. Dadurch sind wir nicht unempfindlich oder unverwundbar. Aber es steht uns zu jeder Zeit ein Ort zur Verfügung, der uns ein Mehr an Klarheit, Energie und Lebensfreude bietet. Es ist dies der Ort, an dem wir uns des Jetzt bewusst werden.

Gefühle und Gedanken als Anker

Was den Weg der Präsenz von vielen anderen möglichen Wegen unterscheidet, ist seine Einfachheit. Es geht stets um den gegenwärtigen Moment und den haben wir immer bei uns. Es wird Zeiträume geben, in denen es uns schwer fällt, Zeit für das Sitzen in der Stille oder den Bodyscan oder das Yoga zu reservieren. Aber auch dann können wir üben. Indem wir immer wieder aufmerksam unsere Gefühle und Gedanken wahrnehmen, uns aber nicht davon mitreißen lassen, sind wir ganz im Moment. Dass uns das manchmal leichter fällt und manchmal schwerer, haben wir in den letzten Wochen bereits erfahren. 🙂

Der Atem als Link zur Gegenwart

Selbst dann, wenn es uns schwer fällt, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, können wir uns immer noch auf unseren Atem verlassen. Egal, was wir im Alltag erleben, der Atem bleibt stabil und verlässlich. Wenn wir uns dazu entscheiden, zwei oder drei bewusste Atemzüge zu nehmen, entscheiden wir uns für das Jetzt. Denn: Fokussieren wir uns für wenige Sekunden oder gar einige Minuten auf den Atem (s. 3-Minuten-Übung), dann verbinden wir uns mit einer großen Ressource – dem Leben selbst.

Es steht uns also immer ein Weg zur Verfügung, um präsent zu werden. Welchen wir wählen, ist uns selbst überlassen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps und Hinweise, um „dran zu bleiben“ und Ihre Praxis zu vertiefen.

Lassen Sie sich in Ihrer Praxis unterstützen

Im Folgenden findet sich eine Vielzahl von Hilfen und Möglichkeiten gelistet, um ihre Achtsamkeitspraxis zu gestalten und zu vertiefen. Vermeiden Sie aber, den Alltag mit einem voluminösen Achtsamkeitsplan zu überfrachten. Wählen Sie aus, was Sie jetzt gerade brauchen! Denn was dem Einen gut tut, erscheint dem Anderen im Moment unpassend und umgekehrt. Nutzen sie die Anregungen, experimentieren sie, und finden Sie Ihr ganz erpsönliches gutes Maß!

Lesen Sie die folgenden Praxistipps aufmerksam durch. Überhaupt ist das gesamte Teilnehmerscript sehr dicht gefüllt mit Hinweisen, wie Sie Ihre persönliche Praxis verbessern können. Deshalb fallen ihnen in der Regel beim zweiten oder dritten Lesen viele Dinge auf, die vorher noch nicht wichtig waren.

  • Besuchen Sie ein- oder mehrtägige Meditationskurse (auch Retreats genannt). Diese sind in der Regel sehr intensiv und können gut als Vertiefung für die persönliche Praxis dienen. Ob dabei Zen, Vipassana oder Kontemplation auf der „Verpackung“ steht, ist sekundär. Fangen Sie am besten mit einem kurzen Training an – maximal in der Länge eines Wochenendes. Günstiger noch für einen Tag. Aber am besten erkundigen Sie sich, welche Erfahrungen andere bereits mit der betreffenden Veranstaltung und dem betreffenden Lehrer gemacht haben. Und: Lassen Sie keinesfalls zu, dass irgend jemand – auch kein noch so anerkannter Lehrer – Druck auf Sie ausübt oder Ihnen ein schlechtes Gewissen macht. Wenn Sie unsicher sind, ob etwas gut für Sie ist oder nicht, dann öffnen Sie Ihr Ohr nach innen. Dort ist die Antwort. Jeder von uns hat seinen eigenen inneren Lehrer, der weiß, was wir brauchen. Diese Stimme haben wir 7 Wochen lang geschult, auf diese Stimme gilt es zu hören.
  • Treffen Sie sich regelmäßig mit anderen Meditierenden zum gemeinsamen Üben. Vielleicht kennen Sie schon einen Meditationskreis in Ihrer Nähe oder Sie gründen einen eigenen. Eine gute Möglichkeit, sich einen Überblick zu verschaffen über vorhandene Angebote, ist das Internet. Dazu geben Sie in eine Suchmaschine die Stichwort „Meditation“ oder „Meditationskurs“ oder „Meditationsgruppe“ ein, zusammen mit dem Namen Ihrer Stadt.
  • Besuchen Sie einen Yogakurs. Gerade wenn Ihnen die Praxis mit Yoga besonders leicht fällt, ist dies eine interessante Möglichkeit, um regelmäßig in der Gruppe zu üben. Auch, um immer wieder neue Anstöße für die eigene Praxis zu bekommen.
  • Lesen Sie Bücher oder Artikel zum Thema (Achtsamkeit, Meditation, Präsenz, Yoga) und besuchen sie inter-essante Vorträge.
  • Führen sie eine der formalen Übungen aus Bodyscan, Yoga und Meditation fort. Machen Sie eine der Übungen zu Ihrer Hauptpraxis. Die formale Übung einerseits, und die alltägliche Praxis des präsenten Daseins andererseits, sind die zwei Seiten der einen Medaille. Sie können die von ihnen gewählte formale Übung natürlich auch wechseln, wenn ihnen eine andere Übung momentan günstiger erscheint. Nutzen sie diese formale Übung möglichst täglich.
  • Üben Sie, wenn machbar, täglich mindestens 10-20 Minuten. Für die meisten von uns ist es besser, etwas kürzer und dafür an jedem Tag zu üben, als dies lediglich sporadisch zu tun. Sollte ein zeitlang kein Raum für die Übung sein, dann ist es eine Möglichkeit, täglich zumindest 5 Minuten zu sitzen – und lediglich achtsam den Atem zu beobachten.

Und: Sollte Ihnen trotz aller guten Vorsätze die formale Praxis einmal vollständig abhanden kommen, dann ist das eben so. Machen Sie kein Problem daraus und sparen Sie sich das schlechte Gewissen. Sie können sich jederzeit dazu entschließen, wieder anzufangen. Der erneute Besuch eines Kurses kann Sie dabei unterstützen.


Hat Ihnen der Kurs gefallen, können Sie gerne einen Kommentar hinterlassen und das Programm anderen weiterempfehlen! Haben Sie Interesse und genügend Interessierte, um einen (Wochenend-)Kurs in Ihrer Gegend durchzuführen, kommen Sie gerne auf mich zu.


Aufgaben für die 8. Woche Onlinekurs mbsr

A. Nutzen Sie die Audio-Dateien – und daraus jede gewünschte Übung.

B. Bleiben Sie präsent und fröhlich 🙂

Mit einem sonnigen Gruß

Thomas Hübner

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13 Responses to 8. Woche Onlinekurs mbsr – für sich selbst sorgen

  1. Jörg Hahn 26. Oktober 2017 at 09:22 #

    Nach ersten Kontakten zu mbsr über ein Wochenendseminar bringt mich der onlinekurs mit den Audiodateien sehr weiter. Danke.

    • Thomas Hübner 26. Oktober 2017 at 09:52 #

      Das freut mich!

  2. Nicole 14. Dezember 2016 at 17:58 #

    Hallo Herr Hübner,

    wir haben auf unserem Blog über MBSR berichtet. Vielleicht finden Sie ein paar Minuten Zeit und haben Lust sich unseren Beitrag durchzulesen. Ich würde mich freuen von Ihnen zu hören!

    https://www.bach-blueten-portal.de/bachblueten-blog/mbsr-stressbewaeltigung-durch-achtsamkeit/

    Viele Grüße
    Nicole

    • Thomas Hübner 14. Dezember 2016 at 19:11 #

      …schöner Artikel! Fehlt nur der Hinweis auf den kostenfreien 8-Wochen mbsr-Kurs im Netz (www.daily-lama.com/meditation/achtsamkeitmbsr/) :))

      Sonnige Grüße

      Thomas Hübner

  3. Tina Coll. 2. Dezember 2016 at 09:07 #

    Lieber Herr Hübner,

    vielen Dank für die Meditationsübungen, ich führe sie nun seit ca 10 Tagen mehrmals täglich aus und es hilft mir wirklich sehr, ich bin ruhiger, entspannter, meine körperlichen Schmerzen werden durch diese Übungen gelindert , ja verschwinden sogar teilweise für kurze Zeit. Ich werde weiterhin diese Übungen täglich durchführen.
    Ich möchte mich bei Ihnen ganz herzlich dafür bedanken, das Sie für jedermann diese Übungen zur Verfügung stellen.

    Herzlichen Dank und liebe Grüße.

  4. Jana 4. Oktober 2016 at 13:56 #

    Hallo Herr Hübner,

    herzlichen Dank für das sorgfältig zusammengestellte Material.
    Mit wachsendem Interesse und wahrnehmbaren Fortschritten „arbeite“ ich mich durch ihren Kurs.

  5. Esmerelda 14. November 2015 at 22:55 #

    Herzliches Dankeschön für Deine Mühe und Deine Artikel.
    Paralle zum MBSR-Kurs lese ich Deine Texte und profitiere sehr davon.
    Auch die Audio-Dateien sind sehr gelungen und mir zusätzlich eine Hilfe

    DANKE 🙂

    • Thomas Hübner 15. November 2015 at 12:19 #

      Freut mich! Danke.

  6. Michael 2. November 2015 at 19:49 #

    Auf der Suche nach einem geeigneten mbsr-Angebot bin ich eher zufällig auf diese Seite gestoßen. Von Anfang an hat mich die ruhige und freundliche Ansprache erreicht und durch den Kurz geführt. Danke, dass Sie mich jederzeit vor meinem eigenen schlechten Gewissen beim „Abschweifen“ oder Mangel an Disziplin bewahrten.
    Übrigens habe ich Sie schon vielfach weiterempfohlen.
    Nochmals vielen Dank! Und alles Gute. Tschüß
    Michael

    • Thomas Hübner 2. November 2015 at 20:36 #

      🙂 In der Tat finde ich es wichtig, den Druck rauszunehmen. Davon haben wir in der Regel schon genug in unserem Leben. Herzlichen Dank für die Rückmeldung!
      Thomas

  7. Jessica 22. Oktober 2015 at 19:56 #

    Der mbsr-Kurs ist wirklich gut aufgebaut und man schafft es (fast) immer, die Übungen in seinen Alltag zu integrieren. Mir hat das ganze sehr geholfen, ruhiger mit Stress umzugehen. Ich mache weiter und habe die Meditation für mich entdeckt 🙂

    • Thomas Hübner 30. Oktober 2015 at 21:24 #

      Danke – weiterhin gutes Gelingen. Gerne Weitersagen 🙂

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