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Auch wer keine Zeit hat, hat doch 3 Minuten zur Verfügung. Nutzen Sie „3 Minuten Achtsamkeit gegen Stress“, um zwischendurch Energie zu tanken. Wobei der Ausdruck „tanken“ missverständlich ist.
Denn Sie holen sich nichts von außen und Sie zapfen nirgendwo etwas ab. Mit dieser Übung finden Sie vielmehr zurück zu Ihren eigenen Ressourcen. Sie kommen – wie es so prägnant heißt – wieder zu sich selbst. Jenseits des Tagesgetümmels, des Gedankenkarussells und der zehrenden Allverfügbarkeit regenerieren Sie. Indem Sie sich hinwenden zu der Kraft und der Klarheit, die in einer kurzen konzentrativen Meditation liegen.
Achtsamkeit gegen Stress: Üben Sie wo und wann Sie wollen
Diese einfache Übung können Sie an vielen Orten ausführen – 2, 3 oder auch 10 Mal täglich. Es braucht dafür keine bestimmte Körperhaltung, und die Augen können offen bleiben. Geeignete Plätze, an denen Sie kurz für sich sein können, bieten beispielsweise der Arbeitsplatz, der Pkw (nicht während der Fahrt), ein öffentliches Verkehrsmittel, die Toilette oder auch eine Bank im Park. Der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Haben Sie die Übung erst einmal verinnerlicht, entscheiden Sie selbst, wie viel Zeit Sie sich dafür genehmigen. Egal ob sie 1, 3 oder 5 Minuten dafür aufwenden, am besten nutzen Sie immer das folgende Schema, mit dem Sie nacheinander 4 Schritte durchgehen.
Für den Anfang verteilen Sie die zur Verfügung stehende Zeit zu gleichen Teilen auf die ersten 3 Schritte, das bedeutet, in der 3-Minuten Version verweilen Sie etwa eine Minute bei jedem Schritt. Später variieren Sie erfahrungsgemäß frei, weil Sie spüren, wann es Zeit ist für den jeweils nächsten Schritt.
So geht´s: 3 Minuten Achtsamkeit gegen Stress
1. Zunächst: Nehmen Sie Ihr Innenleben wahr
Welche Gedanken, Gefühle und Empfindungen zeigen sich gerade? Es gilt: Nicht bewerten, nur wahrnehmen. Einfach zur Kenntnis nehmen, was da vorbeizieht, ohne mit den Gedanken nachzugehen. Nicht zu werten, sondern ausschließlich wahzunehmen, ist dabei essenziell!
2. Nehmen Sie Ihren Atem wahr
Beobachten Sie Ihren Atem an einer Stelle, wo Sie ihn gut spüren können. Zum Beispiel an den Nasenflügeln, im Rachen, am Heben und Senken des Brustkorbs … Beobachten Sie nun einige Atemzüge lang, wie der Atem in den Körper kommt und wie er ihn wieder verlässt. Jede Zehntelsekunde davon.
3. Atmen Sie nun in der Vorstellung mit dem ganzen Körper
Atmen Sie in der Vorstellung in den ganzen Körper hinein. Wenn Sie möchten, dehnen Sie in der Imagination den Raum, den Ihr Atem einnimmt, noch über den physischen Körper hinaus aus.
4. Beenden Sie die Meditation
Spüren Sie, was sich verändert hat und genießen Sie das für einige Momente.
Vielleicht können Sie die Weite und Offenheit, die Sie erfahren haben, in den Alltag mitnehmen.
Es gilt: Es geht nicht darum, etwas zu verändern, sondern lediglich wahrzunehmen. Anfangs ist es hilfreich, die Übung täglich zu bestimmten Zeiten oder an einem bestimmten Tages- bzw. Arbeitsabschnitt zu machen. Damit die guten Absichten nicht im Getümmel des Alltags verloren gehen. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, wie Sie diese Kurzmeditation als eine stärkende Insel im Alltag nutzen können.
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