1. Kurswoche mbsr: Präsenz und Achtsamkeit

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Dies ist das Kursmaterial für die erste von acht Wochen eines mbsr-Kurses. Wenn sie in diesen Kurs einsteigen möchten, lesen sie zunächst sorgfältig den Text (gerne auch mehrmals). Danach können sie sich den Übungen am Ende des Textes zuwenden.

Was bedeutet Präsenz (Achtsamkeit) ?

Achtsamkeit zu erlernen, bedeutet, das „Jetzt“, den gerade statt findenden Moment ernst zu nehmen als das, was unser Leben ausmacht. Mehr als dieser Moment und wieder der nächste Moment steht uns nicht zur Verfügung, um unser Leben intensiv zu leben. Gelingt es uns, präsent zu sein und so den Augenblick zu erobern, können wir klarer, ruhiger und zufriedener unseren Alltag erleben.

Achtsam und präsent zu sein, hat viele Facetten

…im Hier und Jetzt leben,
…ganz bei der Sache sein,
…den Gedankenwirbel im Kopf zum Stillstand bringen,
…im Moment aufgehen,
…die Zeit vergessen,
…den gegenwärtigen Moment so anerkennen, wie er gerade ist.

Die neurologische Sicht auf MBSR

Bis in die 90er Jahre des letzten Jahrhunderts hinein galt das Gehirn eines erwachsenen Menschen als ein fest verdrahtetes Schaltorgan. In dieser Vorstellung waren Veränderungsprozesse im Gehirn nicht vorgesehen – und wenn, dann nur in sehr engen Spielräumen. Die Forschungsergebnisse der letzten 15 Jahre zeigen, dass dies eine falsche Annahme war. Wir wissen nun, dass auch Erwachsene ganz gezielt auf das Gehirn und seine Entwicklung Einfluss nehmen können. Zum Beispiel durch Meditation oder indem wir auf bestimmte Weise mit unseren Gedanken umgehen. Dadurch verändert sich das Gehirn – und unsere Gedanken und Gefühle mit ihm. In der Regel kommen tief greifende Veränderungen aber nicht kurzfristig zustande, sondern ergeben sich, wenn wir kontinuierlich üben.

Die buddhistische Tradition war sich dieses Potenzials bewusst, bevor noch der erste moderne Wissenschaftler darüber nachgedacht hat. So entstanden vor mehreren tausend Jahren sehr effektive Übungen, die wir im Präsenztraining nutzen. Eine dieser Übungen nennen wir heute (modern) den Bodyscan.

Der Bodyscan – sich zentrieren und beruhigen

Der Bodyscan ist eine der Säulen des Achtsamkeitstrainings. Indem wir uns in dieser Übung auf unseren Körper konzentrieren und wahrnehmen, was in ihm vorgeht, beruhigen wir das so genannte autonome Nervensystem. Diese Schaltzentrale ist für Stressreaktionen wesentlich mitverantowrtlich. Da es uns nicht möglich ist, uns gleichzeitig auf den Körper zu konzentrieren und zudem auf unsere Gedanken, entziehen wir beim Scannen des Körpers dem Gedankenkarussell Energie. Der Gedankenstrom ebbt ab und der Geist beruhigt sich.

Wer unbedingt ruhig werden will, bekommt keine Ruhe

Im Bodyscan gehen wir nach und nach unseren gesamten Körper durch und nehmen wahr, was dort zu spüren ist. Und wenn nichts zu spüren ist, dann nehmen wir genau das wahr. Mehr ist es nicht. Wir zielen nicht darauf, uns zu beruhigen. Wir wollen nichts besonderes erreichen. Wir konzentrieren uns einfach auf den Körper, und alles andere geschieht (fast) nebenbei. Werden wir dann ruhig, ist es gut. Stellt sich diese Wirkung nicht ein, dann ist es auch gut. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass wir unseren Geist nicht zwingen können sich zu beruhigen. Wir können lediglich Bedingungen dafür schaffen, um dieses Ereignis, die Ruhe, einzuladen.

Der Schweigevertrag

Eine hilfreiche Möglichkeit, wie wir bereits im Vorfeld des Bodyscan gute Voraussetzungen für die Übung schaffen können, ist ein Vertrag mit uns selbst. Wir treffen ein Abmachung mit uns selbst und gönnen uns damit die Freiheit, für die Zeit des Bodyscan nicht nachdenken zu müssen. Indem wir uns zum Beispiel (laut oder leise) sagen: „Diese Zeit ist reserviert für Ruhe und Konzentration auf meinen Körper. Hinterher ist noch genügend Zeit für Gedanken und Überlegungen.“ Tatsächlich reagiert das Sprachzentrum unseres Gehirns auf eine solches „Angebot“ oft mit einer Beruhigung. Ein solcher Vertrag hilft uns zwar bei der Vorbereitung unseres Bodyscan. Aber auch hier gilt: Wir können den Geist nicht zwingen, wir können ihn nur einladen.

Den Bodyscan durchführen

Während wir den Körper bei unserer Übung aufmerksam scannen, konzentrieren wir uns auf nichts, als auf die Wahrnehmung selbst. Wir nehmen wach und interessiert wahr, was sich dabei zeigt. Urteilsfrei und ohne zu bewerten spüren wir in den Körper hinein. Es ist nicht wichtig, ob wir dabei unangenehme oder angenehme Empfindungen verspüren. Wenn eine Empfindung unangenehm ist, reagieren wir normalerweise ablehnend. Wir wollen weg, woanders hin, wollen uns am liebsten ablenken. Angenehme Wahrnehmungen möchten wir dagegen gerne festhalten und möglichst verstärken. Aber im Bodyscan interessiert uns das alles nicht, weil es uns nicht weiterbringt. Wir wollen unseren Körper und seine Empfindungen so spüren, wie es jetzt gerade möglich ist, weil der Körper sich jetzt gerade genau so zeigt. Wir nehmen dabei eine Rolle ein, als wenn wir ein Besucher von außerhalb wären, zu Gast in einem fremden Körper. Interessiert forschend registrieren wir, was sich zeigt. Wenn wir uns daran halten, haben wir schon die ganze „Arbeit“ getan, die für einen guten Bodyscan nötig ist.

Und wenn die Gedanken kommen?

Natürlich werden sich während des Bodyscan wieder Gedanken melden. „Habe ich das schon erledigt?“ „Das ist wirklich ein Problem…“ „Morgen muss ich unbedingt…“. In diesem Fall – und er wird ganz gewiss eintreten – treten wir dem Verstand freundlich gegenüber. Und es gibt auch einen guten Grund sich zu freuen. Denn in dem Moment, da wir bemerken, dass wir gerade nicht bei der Sache sind, befinden wir uns bereits wieder im Zustand der Präsenz. Anders ausgedrückt: Der innere Kompass für Achtsamkeit, den wir in diesem Kurs entwickeln und fördern wollen, tut bereits seine Arbeit. So gehen wir die ersten Schritte auf dem Weg zu innerer Ruhe und zu einer Beruhigung unseres Lebens.

Eine Zen-Geschichte

Ein Schüler fragte den Zen-Meister: „Meister, was ist das Geheimnis des Zen?“

Darauf entgegnete der Meister: „Wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich liebe, dann liebe ich.“

Darauf sagte der Mönch: „Aber das ist nichts besonderes, das tun wir doch alle!“

„Nein“, lächelte der Meister, „wenn ihr esst, dann habt ihr dabei 1000 Gedanken, wenn ihr geht, dann seid ihr schon am Ziel und wenn ihr liebt, dann habt ihr schon wieder Angst, dass euch diese Liebe genommen wird.

Anmerkung

Diese alte Erzählung beschreibt, wie selbstverständlich es in unserer Gesellschaft geworden ist, den gegenwärtigen Augenblick zu übersehen und so das „Hier und Jetzt“ zu entwerten. Meist tragen uns die Gedanken in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Das kann so weit führen, dass Menschen einen wesentlichen Teil ihrer Zeit in Vorstellungen leben – entweder davon, was sie befürchten oder davon, was sie sich von der Zukunft wünschen und erhoffen.
Achtsamkeit zu üben heißt im Gegensatz dazu, das „Jetzt“ wieder zu entdecken.

Aufgaben für die 1. Woche des Präsenz-Kurses

A] Bodyscan: Üben sie an 6 Tagen der Woche den Bodyscan. Nutzen sie dazu die beiden Audio-Dateien, die sie unter folgendem link herunterladen können: Einfuehrung_Bodyscan und Der Bodyscan

B] Essen: Nehmen sie in dieser Woche 1 x sehr präsent eine Mahlzeit ein. Das heißt, nehmen sie mit allen Sinnen wahr, was sie essen. Entdecken sie den Genuss der Langsamkeit und ersparen sie sich Ablenkungen (Gespräche oder Medien). Es muss sie nicht gleich begeistern – lassen sie sich einfach auf eine Entdeckungsreise ein. 🙂

Bitte…
Das Kursmaterial und die Audio-Dateien wurden sorgfältig und mit großem Aufwand erstellt. Sie sind frei nutzbar für den privaten Gebrauch. Sollten sie diese zu kommerziellen Zwecken nutzen wollen, kontaktieren sie mich bitte.

© Thomas Hübner, s. Impressum

 

7 Responses to 1. Kurswoche mbsr: Präsenz und Achtsamkeit

  1. Sarah 8. Mai 2017 at 23:15 #

    frage zu bodyscan

    kann man den bodyscan auch im sitzen durchführen? es fällt mir so leichter wach zu bleiben.

    • Thomas Hübner 11. Mai 2017 at 10:36 #

      Hallo Sarah,
      in der Regel ist es sinnvoll, die Reihenfolge der Übungen einzuhalten, um sie nacheinander zu festigen. Aber hier wie auch sonst im Leben gilt: Man sollte seinem Gefühl vertrauen.
      Natürlich lässt sich der Bodyscan auch im Sitzen durchführen. Das ist eine übliche Empfehlung, wenn es schwerfällt wach zu bleiben.
      Es freut mich, dass Sie von den Übungen so gut profitieren können!
      Herzliche Grüße!
      Thomas Hübner

  2. Sarah 8. Mai 2017 at 20:52 #

    lieber herr hübner

    anfangs war ich sehr skeptisch und suchte nach dem haken, wiso sie den mbsr online kurs hier kostenfrei anbieten. für mich kam die gelegenheit wie gerufen, zumal ich mich sehr dafür interessierte mich aber nicht traute den kurs zu machen da er so teuer ist. dies ist für mich der perfekte einstieg! sie beschreiben alles so ausführlich und die audios sind auch sehr angenehm. ich werde mir nun das e-book runterladen. der preis ist echt herzensgut! und mittlerweile denke ich sie bieten das alles aus gutmütigkeit an, den menschen die es sich eben nicht leisten können. ich bin auf jeden fall von herzen dankbar dafür und wünsche ihnen das 10fache an güte zurück! es ist sehr bewundernswert wie man in so kurzer zeit die veränderungen an sich mitverfolgen kann. in der rolle des beobachters fühlt man sich freier stärker und sicherer. durch die meditationen lerne ich wieder zugang zu mir selbst zu finden und entwickle ein gespühr für meinen körper. es ist als würde ich heimkehren.. das gefühl der achtsamkeit kennt man ja schon aus der kindheit. danke dass sie mir helfen auf meinem weg! herzliche grüsse sarah

    ps frage sollte man die reihenfolge streng einhalten wenn ja warum? weil ich habe einige übungen bereits in die erste woche integriert und das ganze etwas intensiver praktiziert..

  3. Markus 28. April 2017 at 09:00 #

    Hallo,
    mir hat der Body-Scan auch schon sehr geholfen. Ich litt lange Zeit unter Magenproblemen, ich habe diese lange ignoriert, bis ich an den Punkt gekommen bin, wo ich etwas ändern wollte. Da es keine organischen Ursachen gab, habe ich Meditation und den Body-Scan ausprobiert.

    Durch den Body-Scan habe ich meinen Körper besser kennengelernt und habe einfach alle Empfindungen angenommen, ohne sie zu bewerten. Mit der Zeit wurden die Magenprobleme tatsächlich besser. Seit dem gehört der Body-Scan zu meinem Tagesprogramm.

    Schöne Grüße,
    Markus

  4. Ula 15. Juni 2016 at 12:49 #

    Guten tag herr hübner
    Ihr wunsch ist es feedbacks zu bekommen, wenn man ihre gratis online meditation macht.
    Darum meine mail:
    Ich habe am donnerstag mit dem 8-wöchigen meditieren angefangen. Ich bin seeeeehr dankbar für ihr angebot. Es ermöglichte mir den gewünschten sofort einstieg. Ich musste nicht warten, den richtigen kurs zu finden und dann bis september oder so zu warten. Kurse kann ich immer noch machen, wenn ich möchte.
    Ich mache nun erste, spannende, hilfreiche erfahrungen mit dem sein im moment, also eigentlich kenne ich das aus der kindheit, das sein im moment, das nicht werten und das vorüberziehen lassen der gedanken und gefühle. Tagtäglich sehe ich diese kunst bei meiner tochter.
    Ich schätze ihren beitrag für die menschheit sehr…was wäre die menschheit ohne solche menschen? Das gibt mir hoffnung…und ich gebe zurück und weiter…und auch.
    Mit lieben grüssen,
    Ula trinkler

  5. Hans 22. April 2016 at 18:46 #

    Guten Tag Herr Hübner

    Erstmal vielen Dank, dass Sie diese Material gratis zur Verfügung stellen. Finde ich super! Ich habe heute zum 2. Mal den Bodyscan gemacht und muss sagen, dass ich es sehr schwierig finde los zu lassen und bewusst zu entspannen. Aber dies ist ja normal – das ganze braucht ja Übung… Ich jeweils mit der Audio-Datei gearbeitet. Wie ist das gedacht: Soll ich immer mit der Audiodatei arbeiten oder auf meditative Musik wechseln und selbst versuchen?

    Nochmals vielen Dank & freundliche Grüsse

    • Thomas Hübner 22. April 2016 at 20:04 #

      Ob sie Musik oder die anleitung zum Bodyscan nutzen, ist eine Frage der persönlichen Präferenz. Am Anfang hilft es den meisten, eine klare Anleitung zu haben. Ein Tip: Ziel des Bodyscan ist nicht die Entspannung! Sondern zu beobachten, was vorgeht. Und wenn es mir schwer fällt, mich zu entspannen, dann beobachte ich genau das. Loslassen ist für diese Übung auch nicht wichtig. Nur das da sein 🙂

      Grüße

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